Napsali jste mi

"Dobrý den Míšo, DVD JE PROSTĚ JEDINEČNÉ!!! Já děkuji za to, že jste. Ještě potřebuju poděkovat za Váš dárek. Tím myslím mandalu. Děkuju za tu energii, moc mi to pomohlo vidět... celý text

Dita

Dělala jsem všechno hrozně rychle. Hodně sportuju a neustále vydávám hodně energie. Měla jsem potřebu se zklidnit a najít sebe sama. Jóga mi pomohla se v pohybu uvolnit.... celý text

Monika

Dobrý den,
už druhý měsíc cvičím podle Vašich DVD a Jóga online. VÝBORNÉ! Přestaly mě bolet záda (i když cvičím vlastně celý život, v posledních letech pilates) i ramena... celý text

Jiřina

Pohyby pro uvolnění ve stoji

1. Protahování trupu

Ve stoji rozkročte nohy ze široka. Vytočte paty ven a přejděte do předklonu. Uvolněte kolena a kyčle. Vystrčte zadek. Uvolněte trup a nechte hlavu ztěžknout. Nadechněte se zhluboka a vydechněte co nejvíce.

S dalším nádechem se vytočte do strany a položte ruce k jedné noze. Využijte hlubokého nádechu a rozšíření hrudi k protaženíí celé strany trupu. Nadechujte se z hluboka.  S výdechem se vraťte zpět do středu. Ramena by měla zůstat široká a ruce uvolněné. S dalším nádechem se vytočte k druhé noze, protáhněte ruce a trup, nadechujte se zhluboka a s výdechem se opět vraťe zpět do středu. Vyčkejte na další skutečný povel k nádechu.

 

2. Protažení a uvolnění ramen

Ve stoji položte chodidla na šířku boků od sebe. Zhoupněte se na chodidlech a rozprostřete chodidla celou plochou na zem. S nádechem otevřete náruč a vytáhněte ruce nad hlavu. S výdechem pokrčte mírně nohy, vystrčte zadek, nechte ruce klesnout a za zády se chyťte za ruce. S dalším nádechem otevřete hrudních a vytáhněte bradu vzhůru. S výdechem pomalu přecházejte do předklonu a nechte ruce ztěžknout. Vytočte paty ven. Nohy nechte mírně pokrčené. Uvolněte se v předklonu, vnímejte váhu paží.

Zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Můžete se pohupovat ze strany na stranu. Dýchejte zhluboka.

 

3. Uvolnění šíje ve stoji

V širokém rozkročení v předklonu vytočte paty ven a vystrčte zadek. Nechte celý trup ztěžknout v předklonu. Uvolněte kotníky, kkolena i kyčle. Začněte houpat hlavou, jako by to byl zvon. Vnímejte obrovskou váhu vlastní hlavy. Nechte hlavu postupně rozhoupat. Dýchejte zhluboka. Ramena nechte široká a lopatky uvolněné. 

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

4. Uvolňování beder ve stoji

Zakročte jednu nohu tak, že levá zůstává vlevo a pravá vpravo. Nohy by měly být na příjemnou vzdálenost od sebe tak, aby záda, šíje, bedra klouby i nohy mohly zůstat uvolněné - maximálně do jednoho metru od sebe. Rozprostřete chodidla a prsty na nohách, a nechte tělo pocítit oporu země. Vnímejte váhu vlastního těla. Uvolněte nohy, klouby na nohách, bedra i záda. Hlavu můžete nechat ztěžknout.

Začněte přecházet zepředu dozadu a zpět a přenášejte váhu střídavě na obě chodidla. Vnímejte střídavé zapojování hýžďových svalů a postupné uvolňování beder a kostrče.

Dýchejte klidně a hluboce. Můžete také sladit pohyb s dechem. S nádechem přecházejte dopředu a s výdechem dozadu. Nechte postupně rozvinout přirozené zádrže dechu. Vnímejte každou fázi dechu a dokonale ji spojte s pohybem.

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom vyměňte nohy.

 

5. Uvolňování beder ve stoji

Nejlépe z dřepu s výdechem přejděte do stoje v předklonu. Nohy nechte nejméně na šířku boků do sebe a rozprostřete chodidla celou plochou na zem. Začněte přešlapovat z jedné nohy na druhou. Můžete začít mírně a nejprve jenom přenášet váhu z jedné strany na druhou. Postupně zapojte celé tělo a opravdu přešlapujte tak, aby se pohybovalo celé tělo. Dýchejte zhluboka a vnímejte vše, co se odehrává uvnitř těla. Vnímejte svá bedra a práci hýžďových dvalů i prokrvování stehenních svalů. Později můžete s nádechem přenést váhu na jednu nohu a s výdechem se vrátit zpět do středu a rovnoměrně rozprostřít váhu na obě nohy. S dalším nádechem přeneste váhu na druhou stranu a svýdechem se vraťte opět do středu. Pohyb ve spojení s dechem má velmi uklidňující účinky, zároveň je práce svalů o mnoho intenzivnější.

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

6. Uvolňování kyčlí v dřepu

V klasickém dřepu se začněte pomalu pohupovat ze strany na stranu. Vnímejte plochy chodidel a jejich práci. Vnímejte prsty na chodidlech. Užívejte si protahování chodidel. Pohybujte se ze strany na stranu a pomalu odsouvejte nohy dál a dál do stran tak daleko, jak daleko to tělo dovolí. Nakonec se postupně dostanete až do dřepu na plných chodidlech. V této poloze byste se měli cítit uvolněně a pohodlně. Uvolněte i trup a ruce. Hlavu nechte ztěžknout. Dokud se nebudete cítit pohodlně, zůstávejte u houpavého pohybu. Kyčle si musí nejprve zvyknout. To může trvat i dlouhou dobu. Nenuťte tělo zůstávat v polohách, které jsou pro něj krajně nepříjemné - zůstávejet v pohybu. Pokud by byl dřep na plných chodidlech velmi nepříjemný (pro mnoho lidí tomu tak je) do ničeho se nenuťte. Houpavým pohybem dojděte tam, kam to tělo dovolí a zase zpět do výchozí polohy. Umožněte tělu postpné přivykání skrze pohyb. 

S praxí a časem se tělo jistě uvolní.

 

Pohyby pro uvolnění v poloze na čtyřech

Pohyby pro uvolnění v lehu na zádech

Pohyby pro uvolnění v sedu