Napsali jste mi

Dobrý den Míšo,
musím Vám za vše poděkovat. Mám Vaše dvě DVD a dvě knihy a jsem nadšená.  Moc děkuji za věnování v nové knize. Už se těším, až ji přečtu a naučím se... celý text

Děkuji za Vaše skvělá DVD. Jóogu cvičím od r. 2008 jak skupinově, tak sama podle DVD i online. Lektorů jsem vystřídala více a cvičení podle Vás hodnotím jako to nejlepší, se... celý text

Martina

Přeji Vám krásný den Misho, chtěla jsem Vám moc poděkovat za příjemnou sobotu. Kurz mi hodně dal a hodně jsem si toho odnesla.

Martina

Pohyby pro uvolnění v sedu

1. Posílení zad, uvolnění paží

Posaďte se do libovolného sedu - je důležité, aby se vám dobře sedělo. Je možné podložit si zadek jakýmkoli meditačním polštářkem, srolovanou podložkou, či se posadit na židli. Indikátorem pohodlného sedu je schopnost pohodlně udržet záda vzpřímená a tělo při tom dokáže být uvolněné. Pokud by pro Vás zkřížený sed nebyl pohodlný, můžete položit natažené nohy do rozkročení a nechat nohy uvolněné. Kolena mohou být pokrčená. Můžete také sedět v sedu na patách, pokud je to pro vás příjemné.

V sedu nechte zadek ztěžknout a uvolněte kyčle. Úplně uvolněte páteř a svaly trupu a přejděte do uvolněného předklonu. S nádechem začněte vytahovat ruce před sebe, pomalu otevřete náruč a zvedejte ruce vzhůru. Trup se bude přirozeně narovnávat. S výdechem stále vytahujte ruce co nejdále a při tom přecházejte opět pomalu do předklonu s kluatými zády. Tentokrát ruce zůstávají u sebe. 

Pozorujte svůj dech a nechte ho postupně rozvíjet a prohlubovat. Pohyb vse vždy přizpůsobuje dechu a ne naopak. Pokud se dech prohlubuje a prodlužuje, dech se zpomaluje. Pokud se objeví přirozená potřeba na chvíli zastavit dech, pak se pohyb na stejně dlouhou dobu zastaví. Vnímejte zejména zastavení dechu po výdechu, které by se měly s vědomým dýcháním stále více prodlužovat.

Pokračujte dál tak dlouho, jak dlouho bude tento pohyb příjemný.

 

2. Protahování a uvolňování nártu

Usaďte se pohodlně mírně mezi paty. Zadek je nad zemí a spíš na patách, ale kotníky jsou uvolněné. Uchopte koleno a začněte jemně protahovat nárt zvedáním nohy vzhůru pouze tak daleko, jak daleko to vaše tělo dovolí. Nic nedělejte přespříliš. Můžete se začít pohupovat a pohybovat nohou nahoru a dolů. Pokračujte jenom tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Dýchejte klidně a zhluboka. Časem se jistě nárt protáhne a uvolní. Až uvolníte jednu nohu, pokračujte s druhou. 

 

3. Protažení chodidel

V sedu na patách s nádechem zvedněte pánev, přejděte na špičky chodidel S výdechem pomalu dosedněte na paty. Ucítíte protažení chodidel, které by zpočátku mohlo být i nepříjemné. Protažení chodidel můžete regulovat vlastní vahou a pohybem. Pokuste se protáhnout každý prst na chodidlech. Pohybujte se dle libosti a vydržte v tomto sedu tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

4. Uvolnění kloubů na nohách pomocí paží

Posaďte se a protáhněte nohy před sebe do mírného rozkročení. Můžete se opět posadit na nízký polštářek, pokud by byl sed bez něj jakkoli nepříjemný. Uvolněte nohy a nechte je bezvládně ztěžknout. Ruce položte na vnější strany stehen a rozpohybujte nohy. Posouvejte ruce po vnějších stranách stehen od kyčlí ke kolenům a zpět. Vnímejte uvolňování kloubů. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

5. Uvolnění kloubů na nohách pomocí paží

Posaďte se a protáhněte nohy před sebe do mírného rozkročení. Můžete se opět posadit na nízký polštářek, pokud by byl sed bez něj jakkoli nepříjemný. Uvolněte nohy a nechte je bezvládně ztěžknout. Ruce položte na vnější strany stehen a rozpohybujte nohy. Posouvejte ruce po vnějších stranách stehen od kyčlí ke kolenům a zpět. Vnímejte uvolňování kloubů. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

6. Uvolnění kloubů na nohách v sedu

Posaďte se a protáhněte nohy před sebe do mírného rozkročení. Položte se na předloktí a uvolněte trup. Začněte pohybovat chodidly k sobě a zpět a rozpohybujte tak celé nohy. Toto cvičení uvolňuje klouby a svaly na nohách. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. 

 

7. Uvolnění kyčlí a masáž stehen

Základním předpokladem pro tuto polohu a pohyb je pohodlí. Posaďte se tak, abyste se cítili maximálně pohodlně. Pokud potřebujete, podložte si zadek polštářkem. Kyčle by měly být uvolněné. Pokud by vám tato poloha dělala velké problémy, způsobovala bolesti kyčlí či beder, vynechte ji nebo začněte opravdu jemně a opatrně a nechte své tělo postupně a ve svém vlastním čase uvolnit.

V ideálním případě se posaďte do sedu zkříženého. Položte chodidla před sebe jedno před druhé. Nechte nohy ztěžknout. Položte dlaně na stehna hned pod kyčle. Uvolněte páteř a celá záda a můžete nechat hlavu ztěžknout. Začněte se houpat zepředu dozadu a zpočátku velmi jemně, a s láskou ke svému tělu s každým nádechem přenášejte tlak dlaněmi na stehna. S výdechem tlak uvolněte. Tlak se může postupně zvětšovat, ale pouze příjemně. Výsledkem by mělo být příjemné protažení a uvolnění, nikoli bolest nebo nepříjemné pocity. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Svůj dech nechte přirozeně plynout. Vnímejte každý nádech i výdech. Dýchejte plně.

 

8. Uvolnění kyčlí a masáž stehen

Základním předpokladem pro tuto polohu a pohyb je pohodlí. Posaďte se tak, abyste se cítili maximálně pohodlně. Pokud potřebujete, podložte si zadek polštářkem. Kyčle by měly být uvolněné. Pokud by vám tato poloha dělala velké problémy, způsobovala bolesti kyčlí či beder, vynechte ji nebo začněte opravdu jemně a opatrně a nechte své tělo postupně a ve svém vlastním čase uvolnit.

V ideálním případě se posaďte do sedu zkříženého. Položte chodidla před sebe jedno před druhé. Nechte nohy ztěžknout. Položte dlaně na stehna hned pod kyčle. Uvolněte páteř a celá záda a můžete nechat hlavu ztěžknout. Začněte se houpat zepředu dozadu a zpočátku velmi jemně, a s láskou ke svému tělu s každým nádechem přenášejte tlak dlaněmi na stehna. S výdechem tlak uvolněte. Tlak se může postupně zvětšovat, ale pouze příjemně. Výsledkem by mělo být příjemné protažení a uvolnění, nikoli bolest nebo nepříjemné pocity. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Svůj dech nechte přirozeně plynout. Vnímejte každý nádech i výdech. Dýchejte plně.

 

9. Uvolnění kyčlí, protažení stehen a zad

V sedu na patách se pomalu přesuňte do pravé strany a posaďte se na podložku. Uvolněte se. Levé chodidlo položte před sebe vpravo od pravého kolene. Pohybujte se a uvolněte se v poloze. Splečně s pohybem protahujete vnější svaly v levého kyčelního kloubu a také meziobratlové svaly. Jakmile se tělo uvolní, můžete se vrátit zpět do výchozí polohy a pokračovat na druhou stranu. Nebo můžete položit levou ruku za záda, rozšířit hrudník a obejmou levou nohu pravou rukou. Je důležité protahovat meziobratlové svaly velmi pomalu a dopřát jim postupné uvolňování. Moje páteř je velmi uvolněná a proto pro mě torzní polohy ani pohyby nepředstavují žádný problém. Pro většinu lidí to problém je a proto postpupujte pomalu. Mějte na paměti, že se snažíme o příjemné protažení. Není to soutěž. Nemusíte se trestat, když se dostanete pouze do poloviční polohy, není nutné cítit se špatně. Vše je v pořádku. Každé tělo je jiné. Matka příroda nám nenechala vzkaz, jaká poloha je 100% správná. Jsem si jistá, že každé tělo bude mít svoji vlastní "správnou polohu".

Jakmile se dostanete do torze, ve které se protahují mezibratlové svaly, je důležité soustředit se na dech. Nádech pomáhá rozšiřovat trup, a proto každý nádech protahuje svaly. Každý výdech uvolňuje všechny svaly trupu včetně meziobratlových. Nic se nemá přehánět, proto se nepokoušejte o žádné extrémní polohy. Pro větší torzi můžete položit pravou ruku na zem před sebe. Pravá ruka bude tlačit na levou nohu a tím donutí trělo k většímu přetočení. Zůstaňte se svým dechem tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom se pomalu a opatrně vraťte zpět do výchozí polohy. Zůstaňte několik nádechů v sedu na patách a uvolněte páteř. Potom pokračujte na druhou stranu.

Možná, že zpočátku vydržíte v poloze pouze dva nebo tři nádechy a budete se chtít vrátit zpět do přirozené polohy. To je v pořádku. Respektujet svoje vlastní tělo. Míra uvolnění se bude postupně rozvíjet a hranice se budou postupně posouvat.

 

10. Uvolnění nohou

V pohodlném sedu - pokud je to potřeba na polštářku - vezměte jednu nohu do dlaní a začněte jí kroužit kolem dokla dle libosti. Zaměřte se na uvolňování kyčelního kloubu. Záda mohou zůstat uvolněná a zadek nechte ztěžknout. Uvolněte břicho. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho bude krouživý pohyb příjemný a potom vyměňte nohy.

 

11. Uvolnění paží

Tohle je velmi jednoduchý a tolik účiný pohyb pro uvolnění a přesto ho tak málo používáme. Jednoduše vytřepte ruce dle libosti a do všech směrů - před sebe, so stran, do zadu... Nemusíte při tom ani sedět. Můžete při tom poskakovat po jedné noze, po druhé noze, po obou nohách, usmívat se, smát se, chechtat se, zkrátka blbnout a vytřepat se zebe stres, úzkost, strach - cokoli jímá vaši mysl, tělo, unavené svaly. Tohoto pohybu není nikdy dost - tak pokračujte dle libosti a při tom se nebojte nakazit celé okolí - děti, partnery, přátele...  :)

 

12. Uvolnění páteře

Ideální polohou pro tento pohyb je zkřížený sed. Položte chodidla před sebe - jedno před druhé. Nechte zadek i nohy ztěžknout. Posaďte se tak, abyste se cítili maximálně pohodlně. Pokud potřebujete, podložte si zadek polštářkem. Důležité je uvolnění v kyčlích. Pokud nedokážete nechat nohy ztěžknout, aby vás při tom nebolely kyčle, podložte si kolena polštářky, přeloženou dekou či čímkoli, co je po ruce (já jsem kdysi pro dlouhé meditace v sedu používala pet lahve :) Časem podložení pravděpodobně nebudete potřebovat, ale není na tom nic špatného a ničemu to nebrání. Tak si s tím nedělejte žádné starosti. Pokud by vám tato poloha dělala opravdu velké problémy, můžete se posadit třeba i na balón nebo na židličku bez opěradla.

Zadek by měl zůstat těžký. Chviličku jen vnímejte kontakt těla s podlahou. Nechte záda uvolnit a "roztéct" jako by to byla čokoláda na sluníčku. Nechte ruce i ramena ztěžknout. Potom začněte kroužit trupem kolem dokola. Nejprve jenom mírně. Vnímejte svou páteř a kyčle. Uvědomte si masáž hýžďových svalů, které často bývají velmi tuhé. 

Po chvilce kroužení spojte pohyb s dechem. S nádechem se pohybujte kolem dokola dopředu, otevřete hrudník a zvedněte bradu. S výdechem pokračujte dozadu, zakulaťte záda a nechte hlavu klesnout. Přizpůsobte pohyb dechu a ne naopak. Vnímejte, jak se s každým dalším nádechem jeho délka prodlužuje. Všímejte si přirozené potřeby těla na chvilku zastavit dech. Nechte dech rozvíjet. Pokud se dech na chvilku zastaví, zastaví se i pohyb na stejně dlouhou dobu.

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom začněte kroužit na druhou stranu.

 

 

13. Uvolnění páteře s protažením v sedu

Tento pohyb je možné zpočátku rozdělit do tří fází tak, jak to předvádím na videu. Později můžete přejít přímo ke třetí fázi.

V první fázi v sedu položte natažené nohy před sebe. Položte ruce vedle těla - tím otevřete hrudník. Uvolněte břicho. Nechte zadek i nohy ztěžknout, uvolněte páteř, a začněte přenášet váhu střídavě z jedné strany na druhou. Pokračujte chvilku. Všímejte si masáže hýžďových svalů, svalů na vnějších stranách boků a stehen, masáže dlaní a uvolňování kyčlí, beder, páteře a ramen. S každým dalším opakováním se více a více uvolňujte a nechte pohyb postupně rozvíjet dál a dál do stran.

Ve druhé fázii začněte s nádechem pokládat obě ruce do strany a s výdechem se vraťte zpět do stredu. S dalším nádechem přejděte na druhou stranu a s výdechem zpět. Mějte ramena široká. S pohybem do strany si všímejte otevření hrudníku. Břicho by mělo být po celou dobu uvolněné. V této druhé fázi se tělo dostává do mírné torze. Díky pohybu se postupně uvolňují meziobratlové svaly a páteř by měla být postupem času čím dál více uvolněná. Nechte svůj dech pomalu rozvíjet. Všímejte si každého nádechu i výdechu. Přizpůsobte pohyb dechu. Nadechujte se dokud to jde a stejně tak vydechjte co nejvíce. Jestliže se začne objevovat přirozená potřeba na chvilku zastavit dech, zastavte na stejně dlouhou dobu i pohyb. Zkuste si všimnout okamžiku, kdy se dostaví ten skutečný povel k nádechu. Do té doby tělo další nádech nepotřebuje. Děláme to pouze ze zvyku.

Ve třetí fázi se páteř dostává do ještě vetší torze. S nádechem položte obě ruce do strany a pomalu jimi kráčejte až za záda, tak daleko, jak daleko to tělo pohodlně dovolí. S výdechem zase pomalu kráčejte rukama zpět až do uvolněného předklonu. Pohyb by měl být plynulý a uvolněný. Počkejte na další povel k nádechu a s nádechem se pomalu začněte pohybovat na druhou stranu. Nadechujte se plně a s výdechem opět pomalu kráčejte rukama zpět až do pohodlného předklonu. Dokonale spojte pohyb s dechem. Vnímejte každý nádech a každý výdech. Nadechujte se dokud to bude možné a stejně tak vydechujte co nejvíce. Po celou dobu nádechu a výdechu se pohybujte. Jakmile se dech přirozeně zastaví, zastavte i pohyb na stejně dlouhou dobu.

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

14. Uvolnění ramen a lopatek

Tento pohyb je velmi jednoduchý. V jakémkoli libovolném sedu (ideální je den zkřížený) nechte zadek ztěžknout. Uvolněte záda a otevřete hrudník. Když přitáhnete nadloktí k trupu poznáte správné otevření hrudi.  Potom můžete paže uvolnit a zachovat si toto otevření. Začněte s nádechem zvedat ramena k uším a s výdechem je nechte opět ztěžknout. Tento pohyb je dobrý při stažení trapézových svalů vlivem stresu. Můžete opět vnímat svůj dech a sladit pohyb s dechem. Na videu pracuji celkem rychle, ale je možné postupně prohlubovat a prodlužovat dechový cyklus, zpomalovat pohyb a respektovat zádrže dechu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

15. Uvolnění ramen a trapézových svalů, protažení rameních a prsních svalů a paží

V sedu položte chodidla před sebe a umístěte je na šířku boků od sebe. Rozprostřete chodidla. Položte ruce za záda. Zakulaťte záda, podsaďte pánev a zvedněte ji pár centimetrů nad zem. Začněte pohybovat pánví do stran a můžete jí i kroužit kolem dokola dle libosti. Úplně uvolněte ramena a lopatky. Nechte je vystoupit vzhůru k uším. Po chvilce začněte přesouvat pánev s nádechem dopředu a s výdechem zpět. Dýchejte zhluboka a plně. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Pokud to vaše tělo dovolí, můžete později také začít přecházet přes špičky a protahovat prsní svaly o něco víc a také stehenní svaly a prsty na nohách.

Tento pohyb uvolňuje trapézové svaly, protahuje ramenní svaly a svaly paží.

 

16. Uvolnění v předklonu

Posaďte se pohodlně a protáhněte nohy před sebe. Pokud by to bylo třeba, podložte si zadek nízkým polštářkem. Nechte zadek i nohy ztěžknout. Nohy můžou být klidně pokrčené. Velmi důležité je uvolnění zad i celého těla. Začněte se pohybovat pomalu ze strany na stranu a nechte tělo samovolně a uvolněně klesat do hlubšího a hlubšího předklonu. Vnímejte váhu vlastní hlavy a masáž hýžďových svalů. Užívejte si pocit postupného uvolňování a protahování těla a nikam nespěchejte. Dýchejte zhluboka a pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. V závěru můžete zůstat v hlubokém předklonu a jen pozorovat svůj dech. Naplňujte břicho s každým nádechem, jako by to byl balónek. S výdechem jednoduše nechte vzduch odejít z těla a počkejte na další skutečný povel k nádechu. Nakonec se s nádechem obratel po obratli pomalu zvedněte vzhůru do sedu. 

 

17. Uvolňování a protahování kyčlí

Posaďte se pohodlně do sedu zkříženého. Pokud potřebujete, podložte si zadek polštářkem. Položte obě nohy před sebe - jednu před druhou a nechte zadek ztěžknout. Přitáhněte nadloktí k trupu a nechte lopatky jemně sklouznout po zádech. Brada by měla být jemně přitažená, záda uvolněná a ramena těžká. Měli byste cítit jemné zapojení břišních svalů způsobené polohou, nikoli úsilím.

Nadechněte se zhluboka a s výdechem pomalu přecházejte do předklonu pouze tak daleko, jak daleko udržíte rovná záda. Postavení trupu a hlavy by mělo zůstat po celou dobu stejné. Zůstaňte nehybně zatímco čekáte na další povel k nádechu a s dalším nádehem se pomalu zvedejte s rovnými zády zpět. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Všímejte si postupného rozvíjení dechu. Pozorujte prohlubování nádechu i výdechu a rozvíjení přirozených zádrží dechu.

 

18. Uvolňování kyčlí

Posaďte se pohodlně mezi chodidla. Pokud je to třeba a bolí vás kyčle, podložte si zadek nízkým polštářkem. Nechte zadek ztěžknout. Začněte se pohybovat s nádechem dopředu a s výdechem dozadu. Nikam nespěchejte a nechte tělo pomalu uvolnit. Rozsah pohybu se bude postupně zvětšovat. Dýchejte zhluboka a pozorujte postupné rozvíjení délky a hloubky dechu a také přirozených zádrží. Pamatujte, že pohyb se vždy přizpůsobuje dechu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

19. Uvolňování ramen, protažení zápěstí

V sedu položte nohy pohodlně před sebe a položte dlaně za záda tak, aby prsty směřovaly dozadu. Tato poloha nutí hrudník k většímu otevření a pomáhá k protažení prsních svalů a naopak uvolnění trapézových svalů mezi lopatkami. Začněte se pohybovat do stran a vnímejte masáž hýždí, dlaní a uvolňování ramen. Dýchejte klidně a plně.

Po chvíli otočte dlaně tak, aby prsty směřovaly do stran a pokračujte v pohybu.

Nakonec otočte dlaně tak, aby prsty směřovaly k tělu. Pohybujte se dál do stran stejným způsobem. Pokud budete chtít, můžete začít pomalu odsouvat ruce za záda, jako kdybyste se chtěli položit. Protáhnete tak ramena o něco více. 

Pokračujte v pohybu tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné, a potom se vraťte zpět do pohodlného sedu.

 

20. Uvolňování zad, ramen a lopatek

Ideální polohou pro tento pohyb je zkřížený sed. Položte chodidla před sebe - jedno před druhé. Nechte zadek i nohy ztěžknout. Posaďte se tak, abyste se cítili maximálně pohodlně. Pokud potřebujete, podložte si zadek polštářkem. Důležité je uvolnění v kyčlích. Pokud nedokážete nechat nohy ztěžknout, aby vás při tom nebolely kyčle, podložte si kolena polštářky, přeloženou dekou či čímkoli, co je po ruce (já jsem kdysi pro dlouhé meditace v sedu používala pet lahve :) Časem podložení pravděpodobně nebudete potřebovat, ale není na tom nic špatného a ničemu to nebrání. Tak si s tím nedělejte žádné starosti. Pokud by vám tato poloha dělala opravdu velké problémy, můžete se posadit třeba i na balón nebo na židličku bez opěradla.

Zadek by měl zůstat těžký. Chviličku jen vnímejte kontakt těla s podlahou. Nechte záda uvolnit a "roztéct" jako by to byla čokoláda na sluníčku. Nechte ruce i ramena ztěžknout. 

S nádechem začněte kroužit rameny dopředu a vzhůru a s výdechem dozadu a dolů - nechte je opět ztěžknout. Opisujte rameny co největší kružnici. Nadechujte se zhluboka a vydechujte maximálně. 

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. 

Potom můžete obrátit směr kroužení.

 

21. Uvolňování zad, stehen a kyčlí

V sedu na patách se posaďte do strany, položte se na stehna a protáhněte ruce před sebe. Hlavu nechte ztěžknout. Pohybujte se v této poloze dle libosti, protahujte se a dýchejte zhluboka. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Potom se vraťte zpět na paty a posaďte se na druhou stranu. 

Dýchejte zhluboka. Hluboký nádech v této poloze masíruje břišní orgány, protahuje záda, uvolňuje trapézové svaly a páteř. Poloha sama pomáhá k protažení vnějších svalů kyčelního kloubu a protažení zad.

 

Pohyby pro uvolnění ve stoji

Pohyby pro uvolnění v poloze na čtyřech

Pohyby pro uvolnění v lehu na zádech