Napsali jste mi

Jóga mi moc pomáhá s mými zdravotními problémy. Vyzkoušela jsem mnoho jóg a ta vaše je prostě nejlepší a moc mi pomáhá. Děkuji!

Jana

Děkuji za Vaše skvělá DVD. Jóogu cvičím od r. 2008 jak skupinově, tak sama podle DVD i online. Lektorů jsem vystřídala více a cvičení podle Vás hodnotím jako to nejlepší, se... celý text

Martina

Děkuji, jste velice inspirativní, cvičení pod vaším vedením je pohlazení na duši.

Šárka

Pohyby pro uvolnění v poloze na čtyřech

1. Uvolnění zad a šíje, protažení chodidel, lýtek, stehen

Z polohy na čtyřech pomalu přejděte do dřepu. Vytočte špičky ven, nechte zadek ztěžknout, uvolněte záda a klidně nechte i hlavu těžce viset. Pohybujte dle libosti celým tělem do všech směrů a pozic, které tato poloha dovolí. Protahujte chodidla, lýtka, stehna, záda, šíji, ruce. Vnímejte pohyb v celém těle. Pohybujte se tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Dýchejte zhluboka. Dech pomáha uvolnit tělo. Nádech rozšiřuje tělo, čímž protahuje svaly a následný výdech je uvolňuje. V momentu uvolění dojde k prokrvení svalů.

 

2. Protahování a uvolňování stehenních, bederních a kyčelních svalů

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen, položte pravou nohu (není vůbec důležité, kterou nohou začínáte) na vnější stranu pravé ruky. Potom zvedněte levé koleno a protáhněte levou nohu. Podobně jako dřep nabízí tato poloha mnoho možností. Začněte pohybovat tělem dle libosti do všech směrů, do stran, nahoru i dolů, tak jak to bude příjemné. Ramena by měla zůstat po celou dobu široká a záda pevná. Cílem je příjemné protažení stehenních, kyčelních a bederních svalů. Slovo příjemné mějte vždy na paměti. Pohybujte se tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom vyměňte nohy a pokračujte dál.

Po skončení si odpočiňte. Přejděte zpět na čtyři, posaďte se na paty a položte se na stehna. Můžete položit dlaně přes sebe a položit čelo na spojené dlaně. V této poloze uvolnítě protažené bederní a kyčelní svaly.

 

3. Protažení a uvolnění svalu velkého bederního svalu (psoas)

V poloze na čtyřech položte levou nohu na místo levé ruky. Položte se celou vahou na stehno levé nohy. Takže levá ruka je zcela uvolněná a pravá ruka pouze pomáhá udržovat rovnováhu. Veškerá váha spočívá na stehně levé nohy. Hlavu nechte volně viset. Záda jsou uvolněná. S nádechem se začněte posouvat dopředu a v závěru pohybu zvedněte bradu před sebe a vzhůru. S výdechem se pomalu odsuňte dozadu. Hlava zůstává vzhůru, až teprve v závěru nechte hlavu opět klesnout celou vahou dolů a uvolněte záda i šíji. Opakujte tolikrát, kolikrát to bude příjemné. Pozorujte, jak se s každým dalším opakováním svaly kyčelního kloubu a svaly, svaly bederní (Psoas) i svaly stehenní postupně uvolňují. Nechte je pomalu změknout. Zároveň nechte dech s každým dalším opakováním pomalu prohlubovat a prodlužovat. Až budete mít chuť vyměnit nohy a pokračovat s uvolňováním svalů na druhé noze, odsuňte s výdechem pánev dozadu a položte levou nohu opět vedle pravé. Potom položte pravou nohu dopředu místo pravé ruky a opakujte celý postupo znovu dokud to bude příjemné.

 

4. Protažení kyčelních svalů a velkého bederního svalu (psoas)

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen, položte levé chodidlo (není vůbec důležité, kterou nohou začínáte) k pravé ruce, a nechte nohu ztěžknout. Noha se nemusí hned položit na zem. Nechte klouby a svaly nejprve zvyknout a postupně je uvolňujte společně s pohybem. Začněte se pohybovat do všech směrů. Dýchejte zhluboka. Vnímejte své tělo a naslouchejte jeho potřebám. Nepředjímejte, co byste měli, nebo co musíte. Nechte si našeptávat potřebami vlastního těla a jenom se pohybujte tak, jak to vaše vlastní tělo potřebu a jak je mu to příjemné. Možná, že se časem celá noha položí na zem a vy se budete cítit příjemně. Možná, že se to nestane a to je také v pořádku. Cílem je protažení svalů a uvolnění kloubů. Až přijde ta potřeba, zpevněte s výdechem břišní svaly, zvedněte opět pánev a vraťte nohu zpět do výchozí polohy na čtyřech. Pokračujte dál s pravou nohou tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

5. Uvolnění a protažení paží, ramen a lopatek

V poloze na čtyřech odsuňte kolena od sebe a posaďte se na paty. Pokud by to bylo nepříjemné a bolely vás v této poloze kolena nebo kyčle, podložte si zadek polštářkem nebo srolovanou dekou či čímkoli jiným. Uvolnět se v předklonu a protáhněte ruce před sebe. Pravou ruku (není důležité kterou rukou začínáte) podsuňte pod levým ramenem a její hřbet otočte k zemi. Co nejví ce se uvolněte. Hlavu a zejména levou polovinu těla nechte ztěžknout. Nadechujte se zhluboka. Hluboký nádech do hrudníku protahuje svaly hruního koše a uvolňuje většinou stažené svaly v okolí lopatky a ramena. Vnímejte svůj postupně prohlubující dech a zůstaňnte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Potom ruce vyměňte.

 

6. Uvolnění lopatek a šíje, protažení paží

V poloze na čtyřech se posaďte na paty, odsuňte kolena od sebe a protáhněte ruce před sebe. Nechte hrudník klesnout a položte čelo na podložku. Pokud by pro vás byla tato poloha nepříjemná, podložte si zadek, případně i čelo polštářkem. Můžete si také položit dlaně přes sebe a položit čelo na spojené dlaně. Pozorujte dech. Zaměřte se na výdech a vydechněte co nejvíce. Nijak nespěchejte, jednoduše vydechujte, dokud to půjde. Potom jenom pozorujte nádech bez jakékoli kontroly. Všimněte si, jak s výdechem tělo klesá níž, uvolňuje se páteř, protahují se ramena, zejména podpaží, uvolňují se trapézové svaly mezi lopatkama a celá šíje. Nechte dech pomalu rozvíjet, prohlubovat a prodlužovat. Možná, že se po nějaké chvíli objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. V takovém případě počkejte na okamžik, kdy se dostaví skutečný povel k dalšímu nádechu. Zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Potom se pomalu - obratel po obratli - zvedněte vzhůru do sedu na patách.

 

7. Uvolnění páteře v poloze na čtyřech

V poloze na čtyřech položte kolena na šířku boků od sebe, ramena by měla zůstat široká a ruce na úrovni ramen. Uvolněte páteř a břicho nechte změknout a ztěžknout. Uvědomte si ramena, lopatky a kyčle a uvolněte je. Začněte pomalu kroužit trupem. S nádechem přecházejte kolem dokola dopředu, přeneste váhu na ruce a při tom uvolněte páteř, mírně pokrčte ruce, uvolněte lopatky a otevřete hrudník. S výdechem přecházejte kolem dokola dozadu a při tom přenášejte váhu na kolena, podsaďte zadek a vyhrbte záda. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom otočte směr. Nechte dech pomalu rozvíjet. Jestliže se dech začne přirozeně prohlubovat a prodlužovat, potom se i pohyb zpomalí. Jestliže se dostaví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech, pak se i pohyb na stejně dlouhou dobu zastaví. Hlava může zůstat těžká a krk uvolněný. 

 

8.Uvolňování, zároveň však posilování kyčelních svalů

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen uvolněte lopatky a otevřete hrudník. Nadechněte se zhluboka, posaďte se na paty a pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru do polohy psa s tváří dolů. Uvolněte záda, ramena by měla zůstat široká a pevná, hrudník otevřený, páteř uvolněná, hlava těžká a zadek vystrčený vzhůru. Nohy nemusí být protažené, pouze tak, jak je to příjemné. Pokrčte pravou nohu, zvedněte ji vzhůru a kolenem začněte opisovat co největší kružnici. Vnímejte pohyb v obou kyčelních kloubech. Zapojte celou pánev. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom vyměňte nohy a pokračujte v kroužení s druhou nohou. Po celou dobu dýchejte klidně a plně. 

Nakonec pomalu přejděte zpět na všechny čtyři, posaďte se na paty, položte se na stehna, položte dlaně přes sebe, čelo na spojené dlaně a odpočívejte v poloze dítěte. Soustřeďte se na nádech. Nechte celý trup rozšiřovat do všech směrů co nejdéle a potom jenom pozorujte výdech v jeho přirozenosti bez žádného ovlivňování vůlí. Možná že po takovém výdechu se objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. Pak ji respektujte a počkejte na další - skutečný - povel k nádechu. Zůstaňte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom se pomalu - obratel po obratli - zvedněte vzhůru do sedu na patách.

 

9. Uvolňování kyčlí a ramen

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen, se posaďte na paty a protáhněte ruce co nejdál před sebe. Položte předloktí na podložku. Rozšiřte ramena a otevřete hrudník. Uvolněte páteř, svaly na zádech, lopatky, ramena a kyčle. Břicho nechte ztěžknout a uvolnit. 

Začněte se s nádechem pohybovat dopředu, tak daleko, jak daleko to bude příjemné a s výdechem se pomalu pohybujte zpět a vraťe se až na paty, případně tak dleko, jak daleko to tělo dovolí. Někdo nedokáže dosednout až na paty. To je v pořádku. Ničemu to nevadí. S každým dalším dechovým cyklem pozorujte postupné uvolňování těla. Všímejte si, jak se rozsah pohybu pomalu rozšiřuje. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

Pohyby pro uvolnění ve stoji

Pohyby pro uvolnění v lehu na zádech

Pohyby pro uvolnění v sedu