Napsali jste mi

Děkuji za Vaše skvělá DVD. Jóogu cvičím od r. 2008 jak skupinově, tak sama podle DVD i online. Lektorů jsem vystřídala více a cvičení podle Vás hodnotím jako to nejlepší, se... celý text

Martina

MOC děkuji za veškeré Vaše rady ohledně dýchání, které jsou na DVD, ve Vašich článcích, v knížce (kterou taky mám). Pomalilinku se vědomé dýchání stává součástí mého života a... celý text

Eva

Kurz se mi moc líbil. Díky Míše jsem si uvědomila, jaký význam má pro tělo dech a... celý text

Pavlína Šrámková, majitelka ateliéru Pavliš výtvarné centrum

Pohyby pro uvolnění v lehu na zádech

1. Uvolnění kloubů na nohách v lehu na zádech

Položte se na záda, nejlépe kolíbkou, pokud již neležíte. Rozprostřete celou plochu zad a uvědomte si místa, ve kterých se tělo dotýká země. To pomáhá k většímu uvolnění. I v poloze v leže tělo stále ze zvyku zapojuje některé svaly. Je pro nás těžké se z ničeho nic uvolnit, když celý den doslova "bojujeme s gravitací" a mnoho svalů neustále pracuje, aniž bychom si to uvědomovali, i když jsme v klidu.

V poloze v lehu na zádech nechte hlavu a zadek ztěžknout a ruce nechte volně ležet podél těla. Uvolněte také svaly v obličeji. Uvědomte si uvolnění zádových svalů, zejména v bedrech, mezi lopatkami a šíji. Všimněte si otevření hrudníku.

Zvedněte jednu nohu vzhůru a pokrčte ji. Potom začněte postupně uvolňovat kotník, koleno a kyčel tak, jak to ukazuje video. Pokud vnímáte jakoukoli ztuhlost v kloubu, nechte pohyb, aby tuto ztuhlost postupně uvolnil. Zejména při kroužení celou nohou začněte nejprve malými kruhy a nechte je postupně rozšířit, až koleno nakonec opisuje co nejširší kružnici. Nespěchejte a užívejte si pohyb a postupné uvolnění. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. 

Toto cvičení také jemně posiluje břišní svaly.

 

2. Uvolnění kotníku, kolen a kyčlí - uvolnění pocitu těžkých nohou

V lehu na zádech podložte hlavu dlaněmi, uvolněte ramena a pomalu přitáhněte bradu k hrudi. Potom začněte vykopávat nohy nahoru. Zpevněné břišní svaly pomáhají udržovat stabilitu.

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Vnímejte, jak třepání uvolňuje svaly na nohách a jak v nich vše začíná zdravě proudit. Dýchejte zhluboka.

 

3. Uvolnění kyčlí a beder a posílení břicha

V poloze v leže na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout s důrazem na hlavu, paže, zadek a nohy. Uvolněte břicho. Chviličku tak zůstaňte.

Nadechněte se zhluboka, vydechněte co nejvíce a s dalším nádechem začněte pomalu zvedat nohu vzhůru. Všimněte si, jak se břišní svaly se zvedáním nohy zapojují a posílají nádech vzhůru do hrudníku. Chodidlo by mělo být široké a špička přitažená k holeni. S výdechem pomalu pokládejte nohu zpět na zem. Pokračujte dál v rytmu svého dechu a střídavě zvedejte nohu vzhůru. 

Horní polovina těla by měla být po celou dobu cvičení co nejvíce uvolněná, hrudník široký, ramena těžká a lopatky uvolněné. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho bude cvičení příjemné.

 

4. Uvolnění kyčlí a beder s nohama u sebe

V lehu na zádech pokrčte nohy a přisuňte chodidla k sobě. Ruce nechte volně ležet a nechte je ztěžknout.

S nádechem vytáčejte kolena do strany a současně otáčejte hlavou na druhou stranu. S výdechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Přitiskněte bedra co nejvíce k zemi. Pokračujte na druhou stranu stejným způsobem a potom tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Tento pohyb uvolňuje bederní část zad a současně posiluje břišní svaly.

 

5. Uvolnění lopatek, trapézových svalů a ramen

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout, zejména hlavu, zadek a nohy. Zvedněte ruce a vytáhněte je vzhůru. Uvědomte si ramena, lopatky a svaly mezi lopatkami. Vytáhněte ruce co nejvýše. Nadechněte se zhluboka. Potom nechte ramena ztěžknout a uvědomte si moment, kdy se dotknou země. Všimněte si uvolnění svalů mazi lopatkami.

Uchopte se oběma rukama za lokty, nechte ramena uvolněná a začněte kroužit rukama kolem dokola. Opisujte co nejširší kruh tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom opakujet kroužení na druhou stranu. Hlavu nechte po celou dobu velmi těžkou a vnímejte její váhu.

 

6. Uvolnění páteře

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte hlavu a zadek ztěžknout. Pokrčte nohy a rozprostřete chodila. Uvolněte bedra a vnímejte váhu své pánve. Nadechněte se zhluboka a s výdechem pomalu přitáhněte kolena k hrudníku a vytočte je do strany. Současne otáčejte hlavou na druhou stranu. Nechte hlavu i nohy co nejvíce ztěžknout a při tom se nadechněte zhluboka. Nechte břicho nafouknout jako balón. Vnímejte rozšíření břicha hrudníku. S výdechem opět pomalu přitáhněte kolena co nejblíž k hrudi a potom je opět položte na podložku. Opakujte stejný postup na druhou stranu.

Pohyb by měl být dokonale spojen s dechem a ne obráceně. Tělo by se mělo pohybovat po celou dobu nádechu či výdechu. Jakmile se dech zastaví, zastaví se i pohyb. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Dopřejte tomuto pohybu čas, aby mohl tělo dostatečně uvolnit. Chvilku to trvá, než stažení v těle povolí.

 

7. Uvolnění ramen a lopatek

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout a vnímejte místa ve kterých se tělo dotýká země. Vnímejte váhu hlavy i pánve. Pokrčte nohy a rozprostřete chodidla na podložku. S nádechem začněte kroužit pažemi. Vnímejte ramena a lopatky i to, jak se pohybem postupně uvolňují. Po chvilce změňte směr kroužení. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

8. Uvolnění šíje

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout a vnímejte místa ve kterých se tělo dotýká země. Paže nechte volně ležet vedle těla. Vnímejte váhu vlastního těla - hlavy, paží, nohou i pánve. Zejména hlava je velmi těžká, jako by byla z kamene. Po chvilce začněte pomalu otáčet hlavou. S každým otočením ji odsuňte o kousek dál. Nechte dech prohlubovat a s každým nádechem prodlužovat. S prodlužujícím se nádechem a výdechem se zpomaluje i pohyb hlavy. Jestliže se objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech, i pohyb se zastaví na stejně dlouhou dobu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho je to příjemné.

 

9. Uvolnění a protažení šíje a trapézových svalů

V lehu na zádech se uvolněte a nechte tělo ztěžknout. Můžete několikrát otočit hlavou. Uvědomte si při tom její váhu. Při otáčení ji odsuňte co nejdál, aby se krční páteř prodloužila. Potom zvedněte ruce a vytáhněte je vzhůru. Protáhněte svaly mezi lopatkama. Propleťte prsty a položte si hlavu do dlaní. Lokty by měly být co nejdál od sebe. Nechte ruce i hlavu ztěžknout. Uvolněte krk. Všimněte si otevření hrudníku. Využijte toho a zhluboka se nadechněte. S výdechem pomalu přitáhněte bradu k hrudníku. Nadechněte se zhluboka a uvědomte si protažení šíjových i trapézových svalů. Uvolněte ramena. S výdechem pomalu pokládejte hlavu zpátky na podložku. S hlubokým nádechem nechte ruce opět ztěžknout. Nádech rozšiřuje hrudník. S výdechem opět přitáhněte bradu k hrudi a pokračujte dál tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

10.Uvolnění bederní oblasti páteře

V poloze v lehu na zádech pokrčte nohy. Nadzvedněte pánev a rozprostřete bedra na podložku. Uvolněte záda, uvědomte si plochu, která se dotýká země. Nechte ruce ztěžknout. Přitáhněte kolena k hrudi, uvolněte kyčle a začněte kroužit nohama. Vnímejte při tom práci břišních svalů a uvolňování bederní oblasti zad. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom změňte směr. Dýchejte klidně a plně.

 

11. Uvolnění kyčlí a beder s nohama od sebe

V lehu na zádech se uvolněte. Pokrčte nohy a přisuňte chodidla k sobě. Ruce nechte volně ležet v rozpažení. Vnímejte váhu paží i hlavy. Uvědomte si kontakt těla se zemí. S nádechem vytáčejte kolena do strany a nechte nohy ztěžknout. S výdechem je vraťte zpět do výchozí polohy, přitom se snažte přitisknout bedra co největší plochou k zemi.Opakujte pohyb na druhou sztranu ve svém rytmu dechu. Pohyb se vždy přizpůsobuje dechu. Pokud se dech s dalšími opakováními postupně prodlužuje, pak se pohyb zpomaluje. Pokud se objeví přirozené zastavení dechu mezi nádechem a výdechem, pak se i pohyb zastaví na stejně dlouhou dobu. Opakujte tak dlouho, jak dlouho bude pohyb příjemný.

 

12. Uvolnění páteře

Tento pohyb spočívá v postupném přetáčení těla z lehu na zádech na bok a zpět. Je důležité, aby se tělo přetáčelo pomalu a postupně po spirále a aby bylo co nejvíce uvolněné až téměř bezvládné (jako hadrová panenka). Začněte nohama. Nohy jsou silné a rozpohybují tělo. Celý zbytek těla potom následuje postupně. Nikam nespěchejte. Vnímejte postupné uvolňování páteře. Pokračujet v pohybu tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

13. Uvolnění v lehu na zádech - poloha mrtvoly

Poloha mrtvoly je o co největším až bezvládném uvolnění těla, jak sám název naznačuje. Je ideální přejít do polohy v lehu na zádech kolíbkou. V sedu pokrčte nohy, obejměte kolena rukama, uvolněte záda, tlačte koleny proti dlaním a pomalu rozhoupejte kolíbku. Můžete se chvíli houpat a masírovat, uvolňovat a protahovat zádové svaly než se položíte na záda. Rozprostřete záda na podložku a nechte tělo ztěžknout. Bez žádného hodnocení vnímejte jeho váhu. Uvědomte si postupně váhu všech částí vašeho těla, jako by byly z kamene nebo ze železa. Jako by bylo nemožné je zvednout ze země. Chvíli tak zůstaňnte a pozorujte svůj dech. To proudění vzduchu dovnitř a ven. To rozpínájní a smršťování těla spojené s dechem.

 

14. Uvolnění šíje

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte hlavu a zadek ztěžknout. Pokrčte nohy, přisuňte chodidla co nejblíže a rozprostřete je. Nechte tělo ztěžknout, volněte záda i bedra a vnímejte váhu své pánve. Nechte ramena ztěžknout a uvědomte si otevření v hrudníku. Několikrát otočte hlavou a s každým otočením ji odsuňte o kousek dál, aby se krk ovolnil a prodloužil. Nadechněte se zhluboka a s výdechem začněte pomalu zvedat pánev nahoru. Ramena po celou dobu zůstávají široká. Pro větší uvolnění šíje začněte otáčet hlavou a vypněte hrudník vzhůru. Nadechněte se zhluboka a vnímejte rozšíření břicha a hrudníku - uvolnění v šíji. S výdechem opět pomalu - obratel po obratli - pokládejte záda na podložku. Pánev se položí jako poslední. Vnímejte plochu zad, která se nyní dotýká země. Nadechněte se zluboka a vnímejte opět rozšíření trupu. S dalším výdechem opakujte celý postup znovu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Nechte dech pomalu prohlubovat a prodlužovat. Možná se po několika opakování začne objevovat přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. Pak se i pohyb zastaví na stejně dlouhou dobu. Pohyb vždy následuje dech, nikoli naopak.

 

Pohyby pro uvolnění ve stoji

Pohyby pro uvolnění v poloze na čtyřech

Pohyby pro uvolnění v sedu