Napsali jste mi

Moc ráda s Vámi cvičím (i když na dálku). Děkuji. :)

Jarka

Cvičení jógy na Kozím hrádku bylo úžasné. Cítila jsem se plná energie. Do té doby jsem o józe věděla pouze z doslechu, ale už vím, že budu cvičit pravidelně.

Lenka

Děkuji.

Martina

Pohyby pro uvolnění v lehu na zádech

1. Uvolnění kloubů na nohách v lehu na zádech

Položte se na záda, nejlépe kolíbkou, pokud již neležíte. Rozprostřete celou plochu zad a uvědomte si místa, ve kterých se tělo dotýká země. To pomáhá k většímu uvolnění. I v poloze v leže tělo stále ze zvyku zapojuje některé svaly. Je pro nás těžké se z ničeho nic uvolnit, když celý den doslova "bojujeme s gravitací" a mnoho svalů neustále pracuje, aniž bychom si to uvědomovali, i když jsme v klidu.

V poloze v lehu na zádech nechte hlavu a zadek ztěžknout a ruce nechte volně ležet podél těla. Uvolněte také svaly v obličeji. Uvědomte si uvolnění zádových svalů, zejména v bedrech, mezi lopatkami a šíji. Všimněte si otevření hrudníku.

Zvedněte jednu nohu vzhůru a pokrčte ji. Potom začněte postupně uvolňovat kotník, koleno a kyčel tak, jak to ukazuje video. Pokud vnímáte jakoukoli ztuhlost v kloubu, nechte pohyb, aby tuto ztuhlost postupně uvolnil. Zejména při kroužení celou nohou začněte nejprve malými kruhy a nechte je postupně rozšířit, až koleno nakonec opisuje co nejširší kružnici. Nespěchejte a užívejte si pohyb a postupné uvolnění. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. 

Toto cvičení také jemně posiluje břišní svaly.

 

2. Uvolnění kotníku, kolen a kyčlí - uvolnění pocitu těžkých nohou

V lehu na zádech podložte hlavu dlaněmi, uvolněte ramena a pomalu přitáhněte bradu k hrudi. Potom začněte vykopávat nohy nahoru. Zpevněné břišní svaly pomáhají udržovat stabilitu.

Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Vnímejte, jak třepání uvolňuje svaly na nohách a jak v nich vše začíná zdravě proudit. Dýchejte zhluboka.

 

3. Uvolnění kyčlí a beder a posílení břicha

V poloze v leže na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout s důrazem na hlavu, paže, zadek a nohy. Uvolněte břicho. Chviličku tak zůstaňte.

Nadechněte se zhluboka, vydechněte co nejvíce a s dalším nádechem začněte pomalu zvedat nohu vzhůru. Všimněte si, jak se břišní svaly se zvedáním nohy zapojují a posílají nádech vzhůru do hrudníku. Chodidlo by mělo být široké a špička přitažená k holeni. S výdechem pomalu pokládejte nohu zpět na zem. Pokračujte dál v rytmu svého dechu a střídavě zvedejte nohu vzhůru. 

Horní polovina těla by měla být po celou dobu cvičení co nejvíce uvolněná, hrudník široký, ramena těžká a lopatky uvolněné. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho bude cvičení příjemné.

 

4. Uvolnění kyčlí a beder s nohama u sebe

V lehu na zádech pokrčte nohy a přisuňte chodidla k sobě. Ruce nechte volně ležet a nechte je ztěžknout.

S nádechem vytáčejte kolena do strany a současně otáčejte hlavou na druhou stranu. S výdechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Přitiskněte bedra co nejvíce k zemi. Pokračujte na druhou stranu stejným způsobem a potom tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Tento pohyb uvolňuje bederní část zad a současně posiluje břišní svaly.

 

5. Uvolnění lopatek, trapézových svalů a ramen

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout, zejména hlavu, zadek a nohy. Zvedněte ruce a vytáhněte je vzhůru. Uvědomte si ramena, lopatky a svaly mezi lopatkami. Vytáhněte ruce co nejvýše. Nadechněte se zhluboka. Potom nechte ramena ztěžknout a uvědomte si moment, kdy se dotknou země. Všimněte si uvolnění svalů mazi lopatkami.

Uchopte se oběma rukama za lokty, nechte ramena uvolněná a začněte kroužit rukama kolem dokola. Opisujte co nejširší kruh tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom opakujet kroužení na druhou stranu. Hlavu nechte po celou dobu velmi těžkou a vnímejte její váhu.

 

6. Uvolnění páteře

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte hlavu a zadek ztěžknout. Pokrčte nohy a rozprostřete chodila. Uvolněte bedra a vnímejte váhu své pánve. Nadechněte se zhluboka a s výdechem pomalu přitáhněte kolena k hrudníku a vytočte je do strany. Současne otáčejte hlavou na druhou stranu. Nechte hlavu i nohy co nejvíce ztěžknout a při tom se nadechněte zhluboka. Nechte břicho nafouknout jako balón. Vnímejte rozšíření břicha hrudníku. S výdechem opět pomalu přitáhněte kolena co nejblíž k hrudi a potom je opět položte na podložku. Opakujte stejný postup na druhou stranu.

Pohyb by měl být dokonale spojen s dechem a ne obráceně. Tělo by se mělo pohybovat po celou dobu nádechu či výdechu. Jakmile se dech zastaví, zastaví se i pohyb. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Dopřejte tomuto pohybu čas, aby mohl tělo dostatečně uvolnit. Chvilku to trvá, než stažení v těle povolí.

 

7. Uvolnění ramen a lopatek

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout a vnímejte místa ve kterých se tělo dotýká země. Vnímejte váhu hlavy i pánve. Pokrčte nohy a rozprostřete chodidla na podložku. S nádechem začněte kroužit pažemi. Vnímejte ramena a lopatky i to, jak se pohybem postupně uvolňují. Po chvilce změňte směr kroužení. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

8. Uvolnění šíje

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte tělo ztěžknout a vnímejte místa ve kterých se tělo dotýká země. Paže nechte volně ležet vedle těla. Vnímejte váhu vlastního těla - hlavy, paží, nohou i pánve. Zejména hlava je velmi těžká, jako by byla z kamene. Po chvilce začněte pomalu otáčet hlavou. S každým otočením ji odsuňte o kousek dál. Nechte dech prohlubovat a s každým nádechem prodlužovat. S prodlužujícím se nádechem a výdechem se zpomaluje i pohyb hlavy. Jestliže se objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech, i pohyb se zastaví na stejně dlouhou dobu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho je to příjemné.

 

9. Uvolnění a protažení šíje a trapézových svalů

V lehu na zádech se uvolněte a nechte tělo ztěžknout. Můžete několikrát otočit hlavou. Uvědomte si při tom její váhu. Při otáčení ji odsuňte co nejdál, aby se krční páteř prodloužila. Potom zvedněte ruce a vytáhněte je vzhůru. Protáhněte svaly mezi lopatkama. Propleťte prsty a položte si hlavu do dlaní. Lokty by měly být co nejdál od sebe. Nechte ruce i hlavu ztěžknout. Uvolněte krk. Všimněte si otevření hrudníku. Využijte toho a zhluboka se nadechněte. S výdechem pomalu přitáhněte bradu k hrudníku. Nadechněte se zhluboka a uvědomte si protažení šíjových i trapézových svalů. Uvolněte ramena. S výdechem pomalu pokládejte hlavu zpátky na podložku. S hlubokým nádechem nechte ruce opět ztěžknout. Nádech rozšiřuje hrudník. S výdechem opět přitáhněte bradu k hrudi a pokračujte dál tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

10.Uvolnění bederní oblasti páteře

V poloze v lehu na zádech pokrčte nohy. Nadzvedněte pánev a rozprostřete bedra na podložku. Uvolněte záda, uvědomte si plochu, která se dotýká země. Nechte ruce ztěžknout. Přitáhněte kolena k hrudi, uvolněte kyčle a začněte kroužit nohama. Vnímejte při tom práci břišních svalů a uvolňování bederní oblasti zad. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom změňte směr. Dýchejte klidně a plně.

 

11. Uvolnění kyčlí a beder s nohama od sebe

V lehu na zádech se uvolněte. Pokrčte nohy a přisuňte chodidla k sobě. Ruce nechte volně ležet v rozpažení. Vnímejte váhu paží i hlavy. Uvědomte si kontakt těla se zemí. S nádechem vytáčejte kolena do strany a nechte nohy ztěžknout. S výdechem je vraťte zpět do výchozí polohy, přitom se snažte přitisknout bedra co největší plochou k zemi.Opakujte pohyb na druhou sztranu ve svém rytmu dechu. Pohyb se vždy přizpůsobuje dechu. Pokud se dech s dalšími opakováními postupně prodlužuje, pak se pohyb zpomaluje. Pokud se objeví přirozené zastavení dechu mezi nádechem a výdechem, pak se i pohyb zastaví na stejně dlouhou dobu. Opakujte tak dlouho, jak dlouho bude pohyb příjemný.

 

12. Uvolnění páteře

Tento pohyb spočívá v postupném přetáčení těla z lehu na zádech na bok a zpět. Je důležité, aby se tělo přetáčelo pomalu a postupně po spirále a aby bylo co nejvíce uvolněné až téměř bezvládné (jako hadrová panenka). Začněte nohama. Nohy jsou silné a rozpohybují tělo. Celý zbytek těla potom následuje postupně. Nikam nespěchejte. Vnímejte postupné uvolňování páteře. Pokračujet v pohybu tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

 

13. Uvolnění v lehu na zádech - poloha mrtvoly

Poloha mrtvoly je o co největším až bezvládném uvolnění těla, jak sám název naznačuje. Je ideální přejít do polohy v lehu na zádech kolíbkou. V sedu pokrčte nohy, obejměte kolena rukama, uvolněte záda, tlačte koleny proti dlaním a pomalu rozhoupejte kolíbku. Můžete se chvíli houpat a masírovat, uvolňovat a protahovat zádové svaly než se položíte na záda. Rozprostřete záda na podložku a nechte tělo ztěžknout. Bez žádného hodnocení vnímejte jeho váhu. Uvědomte si postupně váhu všech částí vašeho těla, jako by byly z kamene nebo ze železa. Jako by bylo nemožné je zvednout ze země. Chvíli tak zůstaňnte a pozorujte svůj dech. To proudění vzduchu dovnitř a ven. To rozpínájní a smršťování těla spojené s dechem.

 

14. Uvolnění šíje

V lehu na zádech se uvolněte. Nechte hlavu a zadek ztěžknout. Pokrčte nohy, přisuňte chodidla co nejblíže a rozprostřete je. Nechte tělo ztěžknout, volněte záda i bedra a vnímejte váhu své pánve. Nechte ramena ztěžknout a uvědomte si otevření v hrudníku. Několikrát otočte hlavou a s každým otočením ji odsuňte o kousek dál, aby se krk ovolnil a prodloužil. Nadechněte se zhluboka a s výdechem začněte pomalu zvedat pánev nahoru. Ramena po celou dobu zůstávají široká. Pro větší uvolnění šíje začněte otáčet hlavou a vypněte hrudník vzhůru. Nadechněte se zhluboka a vnímejte rozšíření břicha a hrudníku - uvolnění v šíji. S výdechem opět pomalu - obratel po obratli - pokládejte záda na podložku. Pánev se položí jako poslední. Vnímejte plochu zad, která se nyní dotýká země. Nadechněte se zluboka a vnímejte opět rozšíření trupu. S dalším výdechem opakujte celý postup znovu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Nechte dech pomalu prohlubovat a prodlužovat. Možná se po několika opakování začne objevovat přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. Pak se i pohyb zastaví na stejně dlouhou dobu. Pohyb vždy následuje dech, nikoli naopak.

 

Pohyby pro uvolnění ve stoji

Pohyby pro uvolnění v poloze na čtyřech

Pohyby pro uvolnění v sedu