Jak na hluboké předklony

Narušená flexibilita je nejspíš jeden z hlavních důvodů, proč lidé začínají s jógou. Trápí nás naše ztuhlá těla a chceme s tím něco udělat. Mnozí z nás poměřujeme svou flexibilitu podle toho, zda se dokážeme dotknout špiček svých chodidel anebo, zda dokážeme položit čelo na kolena. Denně vidím známky zoufalství v očích lidí, když si uvědomují omezení svého těla. Dnes už s úsměvem vzpomínám na své vlastní první pokusy o stoj v předklonu (uttanasana – pozice pro intenzivní protažení těla) nebo předklon v sedu (paschimottanasana – poloha pro intenzivní protažení zadní části těla). Vzpomínám na to agonizující pnutí v těle, které mě zbavovalo dechu. Vybavuji si ten pocit bezmoci a vzteku na své vlastní tělo, když prostě nepovolilo. Dnes díky většímu porozumění lidskému tělu a pochopení určitých zákonitostí, bez kterých se cvičení jógy neobejde a díky jisté moudrosti, která se utvořila z mé patnáctileté zkušenosti s jógou, nemám s předklony problém. Chystám se v tomto fotočlánku předat toto knowhow, které je možná jednodušší než si myslíte.

Základem pro kvalitní a hlavně bezbolestné protažení v předklonu je v první řadě uvolnění celého těla. Nezapomeňte, že se chcete protáhnout a cítit se lépe. Často mám pocit, že se lidé snaží spíš potrápit své tělo, než si užívat potěšení a užitek, které pořádné protažení přináší. Důležitý je také hluboký nádech, který rozšiřuje tělo a vytváří prostor pro vše, co je uvnitř. Výdech naopak pomáhá tělu k hlubšímu uvolnění. V předklonu je třeba více se zaměřit na oblast beder, pánve a kyčlí než na nohy. Páteř je potřeba prodloužit (jakoby vyrůst) a hrudník otevřít (rozšířit hrudní koš, ramena a lopatky).

Na následujících fotografiích, které jsme pořídili v lezeckém centru Wall Club v Sezimově Ústí, představím několik poloh, které vás pomalu dovedou až k - podotýkám - příjemnému protažení v předklonu.

VYSTRČIT ZADEK A BŘICHO NA STEHNA!

Většinou se lidé marně snaží dostat hlavu na kolena, nebo ruce na palce u nohou. Při tom však zakulatí páteř a anatomicky je zhola nemožné dostat se do hlubokého předklonu. Už vůbec není možné protažení či uvolnění. Nejdůležitější je rovná páteř, uvolněné nohy, široká záda a široká pánev.

Tento cvik vám pomůže uvolnit páteř

Položte chodidla na šířku boků od sebe tak, aby byly vnější strany chodidel rovnoběžné. Palce tedy směřují k sobě a paty od sebe. Rozšiřte ramena, uvolněte lopatky a s nádechem vytáhněte ruce nahoru – dlaně směřují k sobě. Potom uvolněte záda, vystrčte zadek a rozšiřte pánev. S výdechem vytahujte ruce a bradu před sebe, pokrčte nohy a pomalu přecházejte do předklonu. Nechte pokrčené nohy a v uvolnění se položte na stehna. Pánev je nízko, jako byste se chtěli posadit na židli, která je daleko za vámi.

Rovná záda jsou důležitější než natažené nohy

Zvedněte pánev nahoru a nechte mírně pokrčená kolena. Uvědomte si, veškeré zbytečné a nepotřebné napětí v těle. Uvolněte kotníky, kolena a kyčle. Zahýbejte pánví. Zhoupněte se na chodidlech a pokuste se rozprostřít co největší plochy chodidel na podložku. Houpáním uvolníte stažení v bedrech a v kyčlích. Také se díky gravitaci prodlouží páteř a uvolní se obratle.  Když vytočíte lokty do stran, naučíte tělo rozšiřovat hruď a prodlužovat páteř.

Nechte tělo postupně zvyknout na pořádné protažení.

Ve stejné poloze teď protáhněte nejprve jen jednu nohu a druhou nechte pokrčenou. Jedním pohybem tak protahujete celou jednu stranu těla. Vytáhněte zadek nahoru. Nadechujte se zhluboka a vydechujte všechen vzduch. Užívejte si pohyb a nechte tělo postupně protáhnout. Až budete cítit potřebu, vystřídejte nohy.

Ztuhlé kyčle bývají překážkou

Zakročte jednu nohu dozadu a pomalu přenášejte těžiště zepředu dozadu a zpět. Uvědomujte si celou oblast beder, pánve a kyčlí. Pohrávejte si se svým tělem a objevujte, jak je v něm vše vzájemně propojené. Pohyb postupně uvolní stažení. Nakonec vytočte špičku zadní nohy do strany, vytahujte zadek nahoru, uvolněte nohy a nechte celý trup klesnout do předklonu. Vytočte lokty do stran. Uvědomte si váhu vlastní hlavy a vědomě uvolňujte napětí v těle. K tomu vám nejlépe pomůže dech. S nádechem nafukujte tělo jako balónek – do všech směrů a vydechujte všechen vzduch. Zůstaňte v poloze podle potřeby a potom celý postup opakujte na druhou stranu. Pokud nedokážete protáhnout nohy, nechte je pokrčené. Důležitější je uvolnění. Nohy se budou protahovat postupně.

Zprvu je to jednodušší s nohama od sebe

Rozkročte nohy asi metr od sebe. Vytočte paty ven. Rozšiřte pánev a vytáhněte ji vzhůru. Vystrčte zadek. Rozšiřte ramena. Položte ruce na zem před sebe a nechte hlavu těžce viset. Pohybujte tělem ze strany na stranu, dokud se tělo neuvolní. Uvědomte si váhu vlastní hlavy. Využijte gravitace k uvolnění páteře. Pokud nedokážete natáhnout nohy, nechte je pokrčené. Uvolnění je důležitější. Potom se vraťte do středu, položte ruce na zem na šířku ramen od sebe, rozšiřte ramena a pomalu kráčejte rukama před sebe. Nechte páteř přirozeně prohnout v uvolnění.

Gravitace a uvolnění dělá divy

Nechte nohy v rozkročení asi metr od sebe a paty vytočené ven. Zkontrolujte, že je vaše pánev široká a vytažená vzhůru. Uvolněte kotníky, kolena i kyčle. Nechte hlavu i celý trup volně viset k zemi. Vnímejte váhu vaší hlavy. Chyťte se za lokty a nechte hlavu i trup ještě více ztěžknout. Nohy by měly zůstat uvolněné – klidně „zatím“ mírně pokrčené. Uvolnění v kyčlích a v bedrech je pro budoucí protažení v předklonu nejdůležitější.

Spojené ruce vám pomohou k hlubšímu předklonu za předpokladu, že jsou vaše bedra uvolněná a pánev široká

Položte chodidla o trošku dál od sebe než na šířku boků. Vytočte paty ven. Za zády se chytněte za ruce a s nádechem rozšiřte hrudník a vytáhněte se nahoru. S výdechem přecházejte do předklonu, přitom následujte vystrčenou bradu a široký hrudník. V předklonu vytáhněte pánev nahoru a nechte ruce ztěžknout. Nebojte se pohybovat tělem a neustále uvolňovat vznikající napětí. Uvolněte kotníky, kolena i kyčle. Dýchejte zhluboka.

Tímto cvikem zvětšíte flexibilitu kyčlí potřebnou pro předklon

Přejděte do dřepu na plných chodidlech. Rozprostřete chodidla co největší plochou na podložku. Zpočátku se pohybujte do stran a uvolňujte kyčle. Pokud nedokážete snadno rozprostřít celá chodidla na podložku, podložte je například srolovanou podložkou. Pokuste se uvolnit kyčle tím, že necháte pánev ztěžknout. Položte ruce před sebe na šířku ramen daleko od sebe. Začněte pomalu přenášet těžiště dopředu a zpátky a nechte stehna přirozeně položit na nadloktí. Přitom nechte pánev klesat co nejníže. Udržujte rovná záda a široký hrudník. Po chvilce uvolňování pohybem nechte pánev ztěžknout k zemi, spojte dlaně v Namaste a lokty tlačte stehna od sebe. Prodlužte páteř a rozšiřte ramena.

Tímto cvikem uvolníte stažení v zádech a páteři, které brání pohodlnému protažení v předklonu 

S nádechem propněte ruce a vyhrbte záda. S výdechem pokrčte ruce a nechte hrudník klesnout dolů. Naučíte tak tělo rozhýbat páteř, uvolnit bederní oblast a rozšířit hrudník. Kromě toho také posílíte ruce.

V této poloze se naučíte otevřít hrudník a „opravdu vystrčit“ zadek

V kleku položte ruce na podložku na úroveň ramen (ramena jsou široká) a protáhněte je před sebe. Přejděte dopředu, položte hrudník na podložku a tvář na zem. Soustřeďte se na výdech. Pokuste se vydechnout všechen vzduch z těla. Díky výdechu se celé tělo uvolní. Zejména páteř. Uvolněte kyčle a bedra. Zůstaňte tak dlouho, jak dlouho bude poloha pohodlná. S výdechem se potom vraťte zpět na čtyři. Cvik opakujte a při tom položte na podložku druhou tvář. Nechte hlavu maximálně ztěžknout.

Tato poloha uvolňuje a současně posiluje meziobratlové svaly a tím prodlužuje a uvolňuje páteř zejména bederní

Také uvolňuje stažení v bedrech a odstraňuje bolesti zad. V lehu na zádech pokrčte nohy a položte chodidla na šířku boků od sebe. Rozprostřete celé plochy chodidel na podložku. Ruce položte vedle těla ohnuté do pravého úhlu. Lokty vytáhněte co nejdál od sebe. S nádechem pokládejte kolena do strany a při tom otáčejte hlavou na opačnou stranu. Nafukujte tělo jako balónek – do všech směrů. S výdechem zase pomalu rozprostřete pánev na podložku a vraťte se do středu. S nádechem pokračujte na druhou stranu. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho budete cítit napětí v těle.

Tento cvik má podobné účinky jako předchozí. Jen se torze posouvá v páteři výš a působí spíše v horní části zad

Výchozí poloha je stejná jako předchozí – v lehu s pokrčenýma nohama. Nadechněte zhluboka a s výdechem přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi a vytočte je do strany. Zcela vydechněte. S nádechem rozšiřte tělo a s výdechem přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi, uvolněte bedra a položte chodidla zpět na podložku. Opakujte na druhou stranu.

Uvolnění kyčlí a beder pro protažení v předklonu v sedu

Posaďte se s nohama nataženýma před sebou. Uvolněte kotníky, kolena i kyčle. Vytáhněte zadek a posaďte se tak přímo na sedací kosti. Nechte nohy pokrčené a uvolněte špičky chodidel do stran. Vystrčte zadek a rozšiřte pánev. Pohybujte trupem, uvolňujte páteř a pomalu přecházejte do předklonu. Vytahujte se z pasu. Položte ruce na vnitřní strany chodidel. Měli byste cítit protažení na vnější straně stehen a kyčlí. Pohybem postupně uvolněte tělo a pokračujte, dokud se nebudete cítit pohodlně. Dýchejte zhluboka.

Tato poloha protahuje kyčle a uvolňuje a protahuje bedra

V sedu pokrčte nohy a spojte chodidla co možná nejdál před sebou. Položte ruce na chodidla, chyťte se za špičky. Nechte zadek ztěžknout a vytáhněte se z pasu. Rozšiřte ramena. Dýchejte zhluboka.

Tato poloha protahuje kyčle a rozšiřuje záda

V sedu zkřižte nohy před sebou. Nejprve položte ruce vedle těla a zvedněte se na rukách. Vystrčte zadek a pokuste se dosednout co nejdál. Vytáhněte zadek a posaďte se na sedací kosti. Položte ruce na vnitřní stehna a vytáhněte se z pasu. Můžete také přenášet váhu na vnitřní stehna, chvíli se houpat zezadu dopředu a uvolňovat kyčle postupně než začnete s předklonem. Potom položte ruce na kolena. S nádechem se vytáhněte z pasu a přitáhněte lokty k trupu (to umožní větší otevření v hrudníku). S výdechem pomalu přecházejte do předklonu. Jděte jen tak daleko, jak daleko udržíte rovná a široká záda. Vydechněte zcela a s nádechem se vracejte zpět do sedu.

Tato poloha protahuje kyčle a naučí vás vytáhnout se z pasu a uvolnit bedra

V sedu nechte jednu nohu pokrčenou a druhou protáhněte před sebe. Pohybujte se ze strany na stranu a pomalu tělo nasměrujte k natažené noze. Pokrčená noha směřuje do strany. Uvolněte nohy. Potom použijte nataženou nohu jako pomůcku k protažení. Chyťte se za lýtko, za kotník nebo za chodidlo a vytáhněte se z pasu. Nesnažte se pokládat hlavu na koleno. Narovnejte záda a položte břicho na stehna. Vytáhněte bradu před sebe a vypněte prsa. Dýchejte zhluboka. S nádechem se přes kulatá záda vraťte zpět do sedu a opakujte na druhou stranu.

Tato poloha protahuje kyčle a hamstringy a posiluje záda

V sedu rozkročte nohy. Vytáhněte zadek a posaďte se na sedací kosti. Pohybem ze strany na stranu pomalu přejděte do předklonu. Vystrčte zadek a uvolněte nohy i kyčle. Odsuňte paty co nejdál před sebe a otevřete chodidla. Chyťte se za palce, kotníky nebo lýtka. Rozšiřte ramena a vypněte prsa dopředu. Narovnejte záda. Pokud nedokážete natáhnout nohy, nechte je pokrčené. Záda musí být rovná.

Teď je vaše tělo připravené na protažení ve stoji

Chodidla položte na šířku boků od sebe a pokrčte nohy. Rozšiřte boky, vystrčte zadek. Přecházejte do předklonu a pokládejte břicho na stehna. Nechte na trup působit gravitaci. Uvolněte tělo a nechte hlavu ztěžknout. Vytáhněte pánev nahoru. Dýchejte zhluboka a pomalu protáhněte nohy. Vytočte lokty do stran a rukama se přitáhněte k nohám. Hlavu nechte viset. Až to půjde, můžete obejmout nohy a přitáhnout se ještě o něco více.

Konečně pořádné protažení v sedu

Posaďte se s nohama nataženýma před sebou. Vystrčte zadek a posaďte se přímo na sedací kosti. Otevřete hrudník, rozšiřte ramena a prodlužte páteř. Otevřete chodidla. Vytáhněte bradu nahoru. Pohybujte tělem ze strany na stranu a nechte tělo pomalu přejít do předklonu. Chyťte se za lýtka, kotníky nebo chodidla, vytočte lokty do stran a vytáhněte se z pasu. Přitahujte břicho na stehna a vypněte prsa. Maximálně uvolněte nohy (kotníky, kolena a kyčle). Co nejdéle udržte rovná záda a dýchejte zhluboka. Pokud nedokážete natáhnout nohy, pokrčte je. Samy se časem prodlouží. Nakonec se uvolněte v předklonu a pozorujte dech.

Kontrolní body pro protažení ve stoji v předklonu (uttanasana)

• Paty ven, špičky k sobě
• Uvolněné nohy (kotníky, kolena, kyčle)
• Široká pánev
• Uvolněná páteř
• Široká hruď (široká ramena, uvolněné lopatky, vypnout prsa)
• Široké lokty
• Těžká hlava
• Břicho na stehna

Kontrolní body pro protažení v sedu v předklonu (paschimottanasana)

• Dlouhé nohy (paty co nejdál před sebou)
• Široká chodidla
• Uvolněné nohy (kotníky, kolena, kyčle)
• Široká pánev (sedací kosti)
• Dlouhá páteř
• Široká hruď
• Břicho na stehna

Moje učitelka jógy Lorraine vždy při hodinách říkala: „Jdeme za srdcem, ne za hlavou“. Myslím, že tato věta hovoří za vše. Pamatujte, že první fáze, kterou nelze přeskočit, je uvolnění. Naše tělo je plné nezdravých návyků, které se cvičením jógy postupně rozpouštějí. Podmínkou pro protažení je uvolnění. Teprve když jsem se naučila nespěchat a neklást na své tělo nezdravé nároky, začala jsem prožívat posun v polohách, které pro mě byly zpočátku náročné.

Myslím, že nás doba učí být vždy a za každých okolností příliš perfektní. Někdy možná zapomínáme na to, že cvičíme pro radost a zdraví. Nejsme na Olympiádě. Člověk nepřišel na tento svět, aby trávil hodiny a hodiny cvičením a podával nadpřirozené výkony. Jeden můj učitel říkal: „Lidské tělo bylo navrženo pro klouzavou chůzi stepí.“  Při představě tohoto pohybu vnímám uvolnění, ladnost, pružnost a sílu.

Někteří lidé tráví díky charakteru dnešní doby příliš mnoho hodin jednostranným pohybem nebo sedí v autech či na židli za kancelářskými stoly s ohnutýma nohama, což přímo ovlivňuje délku svalů na zadní straně stehen – hamstringů. Sportovní aktivity jako je běhání nebo jízda na kole hamstringy ještě více zkracují. Těla navíc ztrácejí uvolnění pod neustálým tlakem a stresem. Svaly tuhnou na úkor pružnosti a ztrácí svůj přirozený tonus. Některé svaly tvrdnou, jiné se natahují a těla se deformují. Šlachy se zkracují nedostatkem přirozeného pohybu, ke kterému bylo tělo určeno.

Možná je to tím, že se potom cítíme špatně a snažíme se to všechno dohnat co nejrychleji na hodinách jógy. Chceme vidět rychlé výsledky a jsme netrpěliví. Nejrychlejší posun vpřed k uvolnění, pružnosti a zdravému tělu je však pouze skrze uvolnění a odevzdání se přirozenému pohybu. Až se tělo uvolní a začne si užívat radost z pohybu, začne se rozvíjet i přirozená flexibilita nejen těla, ale i určitá flexibilita v přijímání všech vnějších událostí, které bychom chtěli mít, ale málokdy máme, pod kontrolou. Nakonec se dostaví síla těla i mysli, která se rodí z uvolnění, flexibility, zkušenosti a důvěry.

Zdravotní účinky

• Protahuje boky, hamstringy a lýtka
• Posiluje stehna a kolena
• Udržuje páteř silnou a flexibilní
• Snižuje stres, úzkost, depresi a únavu
• Zklidňuje mysl a uklidňuje nervy
• Uvolňuje napětí v oblasti páteře, krku a zad
• Aktivuje břišní svaly
• Zmírňuje příznaky menopauzy, astma, bolesti hlavy a nespavost
• Stimuluje ledviny, játra, slezinu
• Zlepšuje trávení
• Může snížit vysoký krevní tlak