Jógové pohyby pro uvolnění ve stoji

Jógové cvičení pro protahování trupu

Ve stoji rozkročte nohy ze široka. Vytočte paty ven a přejděte do předklonu. Uvolněte kolena a kyčle. Vystrčte zadek. Uvolněte trup a nechte hlavu ztěžknout. Nadechněte se zhluboka a vydechněte co nejvíce. S dalším nádechem se vytočte do strany a položte ruce k jedné noze. Využijte hlubokého nádechu a rozšíření hrudi k protažení celé strany trupu. Nadechujte se zhluboka. S výdechem se vraťte zpět do středu. Ramena by měla zůstat široká a ruce uvolněné. S dalším nádechem se vytočte k druhé noze, protáhněte ruce a trup, nadechujte se zhluboka a s výdechem se opět vraťte zpět do středu. Vyčkejte na další skutečný povel k nádechu.

Jógové cvičení pro protažení a uvolnění ramen

Ve stoji položte chodidla na šířku boků od sebe. Zhoupněte se na chodidlech a rozprostřete chodidla celou plochou na zem. S nádechem otevřete náruč a vytáhněte ruce nad hlavu. S výdechem pokrčte mírně nohy, vystrčte zadek, nechte ruce klesnout a za zády se chyťte za ruce. S dalším nádechem otevřete hrudních a vytáhněte bradu vzhůru. S výdechem pomalu přecházejte do předklonu a nechte ruce ztěžknout. Vytočte paty ven. Nohy nechte mírně pokrčené. Uvolněte se v předklonu, vnímejte váhu paží. Zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Můžete se pohupovat ze strany na stranu. Dýchejte zhluboka.

Jógové cvičení pro uvolnění šíje

V širokém rozkročení v předklonu vytočte paty ven a vystrčte zadek. Nechte celý trup ztěžknout v předklonu. Uvolněte kotníky, kolena i kyčle. Začněte houpat hlavou, jako by to byl zvon. Vnímejte obrovskou váhu vlastní hlavy. Nechte hlavu postupně rozhoupat. Dýchejte zhluboka. Ramena nechte široká a lopatky uvolněné.

Jógové cvičení pro uvolňování beder ve stoji

Zakročte jednu nohu tak, že levá zůstává vlevo a pravá vpravo. Nohy by měly být na příjemnou vzdálenost od sebe tak, aby záda, šíje, bedra klouby i nohy mohly zůstat uvolněné - maximálně do jednoho metru od sebe. Rozprostřete chodidla a prsty na nohách, a nechte tělo pocítit oporu země. Vnímejte váhu vlastního těla. Uvolněte nohy, klouby na nohách, bedra i záda. Hlavu můžete nechat ztěžknout. Začněte přecházet zepředu dozadu a zpět a přenášejte váhu střídavě na obě chodidla. Vnímejte střídavé zapojování hýžďových svalů a postupné uvolňování beder a kostrče. Dýchejte klidně a hluboce. Můžete také sladit pohyb s dechem. S nádechem přecházejte dopředu a s výdechem dozadu. Nechte postupně rozvinout přirozené zádrže dechu. Vnímejte každou fázi dechu a dokonale ji spojte s pohybem. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom vyměňte nohy.

Jógové cvičení pro uvolňování beder

Nejlépe z dřepu s výdechem přejděte do stoje v předklonu. Nohy nechte nejméně na šířku boků do sebe a rozprostřete chodidla celou plochou na zem. Začněte přešlapovat z jedné nohy na druhou. Můžete začít mírně a nejprve jenom přenášet váhu z jedné strany na druhou. Postupně zapojte celé tělo a opravdu přešlapujte tak, aby se pohybovalo celé tělo. Dýchejte zhluboka a vnímejte vše, co se odehrává uvnitř těla. Vnímejte svá bedra a práci hýžďových dvalů i prokrvování stehenních svalů. Později můžete s nádechem přenést váhu na jednu nohu a s výdechem se vrátit zpět do středu a rovnoměrně rozprostřít váhu na obě nohy. S dalším nádechem přeneste váhu na druhou stranu a s výdechem se vraťte opět do středu. Pohyb ve spojení s dechem má velmi uklidňující účinky, zároveň je práce svalů o mnoho intenzivnější. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Jógové cvičení pro uvolňování kyčlí

V klasickém dřepu se začněte pomalu pohupovat ze strany na stranu. Vnímejte plochy chodidel a jejich práci. Vnímejte prsty na chodidlech. Užívejte si protahování chodidel. Pohybujte se ze strany na stranu a pomalu odsouvejte nohy dál a dál do stran tak daleko, jak daleko to tělo dovolí. Nakonec se postupně dostanete až do dřepu na plných chodidlech. V této poloze byste se měli cítit uvolněně a pohodlně. Uvolněte i trup a ruce. Hlavu nechte ztěžknout. Dokud se nebudete cítit pohodlně, zůstávejte u houpavého pohybu. Kyčle si musí nejprve zvyknout. To může trvat i dlouhou dobu. Nenuťte tělo zůstávat v polohách, které jsou pro něj krajně nepříjemné - zůstávejet v pohybu. Pokud by byl dřep na plných chodidlech velmi nepříjemný (pro mnoho lidí tomu tak je) do ničeho se nenuťte. Houpavým pohybem dojděte tam, kam to tělo dovolí a zase zpět do výchozí polohy. Umožněte tělu postupné přivykání skrze pohyb. S praxí a časem se tělo jistě uvolní.