Jógové pohyby pro uvolnění na čtyřech

Jógové cvičení pro uvolnění zad a šíje, protažení chodidel, lýtek, stehen

Z polohy na čtyřech pomalu přejděte do dřepu. Vytočte špičky ven, nechte zadek ztěžknout, uvolněte záda a klidně nechte i hlavu těžce viset. Pohybujte dle libosti celým tělem do všech směrů a pozic, které tato poloha dovolí. Protahujte chodidla, lýtka, stehna, záda, šíji, ruce. Vnímejte pohyb v celém těle. Pohybujte se tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Dýchejte zhluboka. Dech pomáhá uvolnit tělo. Nádech rozšiřuje tělo, čímž protahuje svaly a následný výdech je uvolňuje. V momentu uvolnění dojde k prokrvení svalů.

Jógové cvičení pro protahování a uvolňování stehenních, bederních a kyčelních svalů

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen, položte pravou nohu (není vůbec důležité, kterou nohou začínáte) na vnější stranu pravé ruky. Potom zvedněte levé koleno a protáhněte levou nohu. Podobně jako dřep nabízí tato poloha mnoho možností. Začněte pohybovat tělem dle libosti do všech směrů, do stran, nahoru i dolů, tak jak to bude příjemné. Ramena by měla zůstat po celou dobu široká a záda pevná. Cílem je příjemné protažení stehenních, kyčelních a bederních svalů. Slovo příjemné mějte vždy na paměti. Pohybujte se tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom vyměňte nohy a pokračujte dál. Po skončení si odpočiňte. Přejděte zpět na čtyři, posaďte se na paty a položte se na stehna. Můžete položit dlaně přes sebe a položit čelo na spojené dlaně. V této poloze uvolníte protažené bederní a kyčelní svaly.

Jógové cvičení pro protažení a uvolnění velkého bederního svalu

V poloze na čtyřech položte levou nohu na místo levé ruky. Položte se celou vahou na stehno levé nohy. Takže levá ruka je zcela uvolněná a pravá ruka pouze pomáhá udržovat rovnováhu. Veškerá váha spočívá na stehně levé nohy. Hlavu nechte volně viset. Záda jsou uvolněná. S nádechem se začněte posouvat dopředu a v závěru pohybu zvedněte bradu před sebe a vzhůru. S výdechem se pomalu odsuňte dozadu. Hlava zůstává vzhůru, až teprve v závěru nechte hlavu opět klesnout celou vahou dolů a uvolněte záda i šíji. Opakujte tolikrát, kolikrát to bude příjemné. Pozorujte, jak se s každým dalším opakováním svaly kyčelního kloubu a svaly, svaly bederní (psoas) i svaly stehenní postupně uvolňují. Nechte je pomalu změknout. Zároveň nechte dech s každým dalším opakováním pomalu prohlubovat a prodlužovat. Až budete mít chuť vyměnit nohy a pokračovat s uvolňováním svalů na druhé noze, odsuňte s výdechem pánev dozadu a položte levou nohu opět vedle pravé. Potom položte pravou nohu dopředu místo pravé ruky a opakujte celý postup znovu dokud to bude příjemné.

Jógové cvičení pro uvolnění a protažení paží, ramen a lopatek

V poloze na čtyřech odsuňte kolena od sebe a posaďte se na paty. Pokud by to bylo nepříjemné a bolely vás v této poloze kolena nebo kyčle, podložte si zadek polštářkem nebo srolovanou dekou či čímkoli jiným. Uvolnět se v předklonu a protáhněte ruce před sebe. Pravou ruku (není důležité kterou rukou začínáte) podsuňte pod levým ramenem a její hřbet otočte k zemi. Co nejvíce se uvolněte. Hlavu a zejména levou polovinu těla nechte ztěžknout. Nadechujte se zhluboka. Hluboký nádech do hrudníku protahuje svaly hrudního koše a uvolňuje většinou stažené svaly v okolí lopatky a ramena. Vnímejte svůj postupně prohlubující dech a zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Potom ruce vyměňte.

Jógové cvičení pro uvolnění lopatek a šíje a protažení paží

V poloze na čtyřech se posaďte na paty, odsuňte kolena od sebe a protáhněte ruce před sebe. Nechte hrudník klesnout a položte čelo na podložku. Pokud by pro vás byla tato poloha nepříjemná, podložte si zadek, případně i čelo polštářkem. Můžete si také položit dlaně přes sebe a položit čelo na spojené dlaně. Pozorujte dech. Zaměřte se na výdech a vydechněte co nejvíce. Nijak nespěchejte, jednoduše vydechujte, dokud to půjde. Potom jenom pozorujte nádech bez jakékoli kontroly. Všimněte si, jak s výdechem tělo klesá níž, uvolňuje se páteř, protahují se ramena, zejména podpaží, uvolňují se trapézové svaly mezi lopatkami a celá šíje. Nechte dech pomalu rozvíjet, prohlubovat a prodlužovat. Možná, že se po nějaké chvíli objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. V takovém případě počkejte na okamžik, kdy se dostaví skutečný povel k dalšímu nádechu. Zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Potom se pomalu - obratel po obratli - zvedněte vzhůru do sedu na patách.

Jógové cvičení pro uvolnění páteře v poloze na čtyřech

V poloze na čtyřech položte kolena na šířku boků od sebe, ramena by měla zůstat široká a ruce na úrovni ramen. Uvolněte páteř a břicho nechte změknout a ztěžknout. Uvědomte si ramena, lopatky a kyčle a uvolněte je. Začněte pomalu kroužit trupem. S nádechem přecházejte kolem dokola dopředu, přeneste váhu na ruce a při tom uvolněte páteř, mírně pokrčte ruce, uvolněte lopatky a otevřete hrudník. S výdechem přecházejte kolem dokola dozadu a při tom přenášejte váhu na kolena, podsaďte zadek a vyhrbte záda. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom otočte směr. Nechte dech pomalu rozvíjet. Jestliže se dech začne přirozeně prohlubovat a prodlužovat, potom se i pohyb zpomalí. Jestliže se dostaví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech, pak se i pohyb na stejně dlouhou dobu zastaví. Hlava může zůstat těžká a krk uvolněný.

Jógové cvičení pro uvolnění a protažení paží, ramen a lopatek

V poloze na čtyřech odsuňte kolena od sebe a posaďte se na paty. Pokud by to bylo nepříjemné a bolely vás v této poloze kolena nebo kyčle, podložte si zadek polštářkem nebo srolovanou dekou či čímkoli jiným. Uvolnět se v předklonu a protáhněte ruce před sebe. Pravou ruku (není důležité kterou rukou začínáte) podsuňte pod levým ramenem a její hřbet otočte k zemi. Co nejvíce se uvolněte. Hlavu a zejména levou polovinu těla nechte ztěžknout. Nadechujte se zhluboka. Hluboký nádech do hrudníku protahuje svaly hrudního koše a uvolňuje většinou stažené svaly v okolí lopatky a ramena. Vnímejte svůj postupně prohlubující dech a zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude

Jógové cvičení pro uvolnění lopatek a šíje a protažení paží

V poloze na čtyřech se posaďte na paty, odsuňte kolena od sebe a protáhněte ruce před sebe. Nechte hrudník klesnout a položte čelo na podložku. Pokud by pro vás byla tato poloha nepříjemná, podložte si zadek, případně i čelo polštářkem. Můžete si také položit dlaně přes sebe a položit čelo na spojené dlaně. Pozorujte dech. Zaměřte se na výdech a vydechněte co nejvíce. Nijak nespěchejte, jednoduše vydechujte, dokud to půjde. Potom jenom pozorujte nádech bez jakékoli kontroly. Všimněte si, jak s výdechem tělo klesá níž, uvolňuje se páteř, protahují se ramena, zejména podpaží, uvolňují se trapézové svaly mezi lopatkami a celá šíje. Nechte dech pomalu rozvíjet, prohlubovat a prodlužovat. Možná, že se po nějaké chvíli objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. V takovém případě počkejte na okamžik, kdy se dostaví skutečný povel k dalšímu nádechu. Zůstaňte v poloze tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. Potom se pomalu - obratel po obratli - zvedněte vzhůru do sedu na patách.

Jógové cvičení pro uvolnění páteře v poloze na čtyřech

V poloze na čtyřech položte kolena na šířku boků od sebe, ramena by měla zůstat široká a ruce na úrovni ramen. Uvolněte páteř a břicho nechte změknout a ztěžknout. Uvědomte si ramena, lopatky a kyčle a uvolněte je. Začněte pomalu kroužit trupem. S nádechem přecházejte kolem dokola dopředu, přeneste váhu na ruce a při tom uvolněte páteř, mírně pokrčte ruce, uvolněte lopatky a otevřete hrudník. S výdechem přecházejte kolem dokola dozadu a při tom přenášejte váhu na kolena, podsaďte zadek a vyhrbte záda. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom otočte směr. Nechte dech pomalu rozvíjet. Jestliže se dech začne přirozeně prohlubovat a prodlužovat, potom se i pohyb zpomalí. Jestliže se dostaví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech, pak se i pohyb na stejně dlouhou dobu zastaví. Hlava může zůstat těžká a krk uvolněný.

Jógové cvičení pro uvolňování, zároveň však posilování kyčelních svalů

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen uvolněte lopatky a otevřete hrudník. Nadechněte se zhluboka, posaďte se na paty a pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru do polohy psa s tváří dolů. Uvolněte záda, ramena by měla zůstat široká a pevná, hrudník otevřený, páteř uvolněná, hlava těžká a zadek vystrčený vzhůru. Nohy nemusí být protažené, pouze tak, jak je to příjemné. Pokrčte pravou nohu, zvedněte ji vzhůru a kolenem začněte opisovat co největší kružnici. Vnímejte pohyb v obou kyčelních kloubech. Zapojte celou pánev. Pokračujte v kroužení tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom vyměňte nohy a pokračujte v kroužení s druhou nohou. Po celou dobu dýchejte klidně a plně. Nakonec pomalu přejděte zpět na všechny čtyři, posaďte se na paty, položte se na stehna, položte dlaně přes sebe, čelo na spojené dlaně a odpočívejte v poloze dítěte. Soustřeďte se na nádech. Nechte celý trup rozšiřovat do všech směrů co nejdéle a potom jenom pozorujte výdech v jeho přirozenosti bez žádného ovlivňování vůlí. Možná že po takovém výdechu se objeví přirozená potřeba na chvilku zastavit dech. Pak ji respektujte a počkejte na další - skutečný - povel k nádechu. Zůstaňte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné a potom se pomalu - obratel po obratli - zvedněte vzhůru do sedu na patách.

Jógové cvičení pro uvolňování kyčlí a ramen

V poloze na čtyřech, ve které jsou kolena na šířku boků od sebe, ramena jsou široká a ruce na úrovni ramen, se posaďte na paty a protáhněte ruce co nejdál před sebe. Položte předloktí na podložku. Rozšiřte ramena a otevřete hrudník. Uvolněte páteř, svaly na zádech, lopatky, ramena a kyčle. Břicho nechte ztěžknout a uvolnit. Začněte se s nádechem pohybovat dopředu, tak daleko, jak daleko to bude příjemné a s výdechem se pomalu pohybujte zpět a vraťte se až na paty, případně tak daleko, jak daleko to tělo dovolí. Někdo nedokáže dosednout až na paty. To je v pořádku. Ničemu to nevadí. S každým dalším dechovým cyklem pozorujte postupné uvolňování těla. Všímejte si, jak se rozsah pohybu pomalu rozšiřuje. Pokračujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Uvolňování a protahování svalů nohou