„Paní učí jógu“, popisovala nedávno jedna moje známá mou práci své dvacetileté dceři. „Na józe jsem jednou byla.“ Řekla na to dcera. „Ze slova střecha se mi do dneška dělá špatně.“

Střecha je v západním světě nejčastěji praktikovaná jógová ásana. Zpočátku možná spíše nemilovaná než milovaná, nakonec v ní však všichni skončíme a dokonce ji používáme jako relaxaci při pokročilé, fyzicky náročnější jógové praxi.

Zpočátku může být tato poloha náročná. Často mnozí prožívají bolesti zápěstí, loktů, paží, ramen, beder, páteře, kyčlí nebo jsou jejich zadní strany nohou zkrácené a „táhnou“. Zkrácené hamstringy ovlivňují způsob provedení této ásany. Způsobují bolesti v zádech nebo kyčlích, protože se snažíme vyvažovat bolest úlevou a díky tomu se kroutíme jako paragraf a prožíváme stres. Ze vzniklého stresu v těle začne váznout volné proudění energie a člověk se nakonec „zoufale hroutí“ s myšlenkou: „zatracená střecha“, nebo ještě hůř s pocitem, že „na to nemá“ a má chuť jógu vzdát, když „je celá vlastně jen o střeše“. Což samozřejmě vůbec není pravda.

A to je škoda. Hlavně proto, že jde většinou jen o nedostatek informací. A proto jsem se rozhodla napsat tento text, který by měl osvětlit způsob provádění té „správné střechy“ a nabídnout možnost přípravného cvičení.

Pro mnoho jógových ásan našli jogíni inspiraci v živé i neživé přírodě. V józe například najdete pozici vrány, orla, lva, želvy, zajíce, kobry, hory, stolu, židle a mnohé další. Jednou z takových ásan je i naše střecha, i když - vlastně je to pes. Přesně řečeno pes s tváří směrem dolů, Adho Mukha Svanasana. Je veliká škoda, že se této poloze v češtině říká střecha. Člověk, který nezná sanskrtské názvy ásan, potom nemá představu o významu polohy, kterou se snaží cvičit a to může být i důvod, proč v ní zažívá nepříjemné stavy. Snaží se totiž identifikovat s nesprávným objektem.

Ne nadarmo se totiž pes jmenuje pes a ne střecha. Kdybych se měla vžít do střechy, asi bych se snažila být statická, silná, široká, rovná a pevná. Oproti tomu protahující se pes je měkký, pružný a je v pohybu. Vystrkuje zadek, staví se spíš na zadní, prohýbá a hlavně uvolňuje tělo od pasu vzhůru. Jeho přední tlapky se spíš jen opírají o podlahu. Střecha (asi si také všichni představujete tu, která je ve tvaru obráceného V) se opírá o nějaké zdivo nebo trámy na obou stranách a její váha se rozkládá do obou stran stejně.

K provedení ideální střechy by mohla přispět naše schopnost vžít se do protahujícího se psa. Je to naše přirozená schopnost, díky ní můžeme být empatičtí a soucítit s ostatními. Není to však až tak jednoduché. Nejsme totiž psi. Máme lidská těla, která jsou jiná než psí a proto existuje několik bodů, na které je potřeba si dát pozor a které je fajn pochopit, než se do protahujícího se psa pustíme.

Poloha psa s tváří dolů má mnoho přínosů pro naše zdraví a byla by škoda na ni zanevřít příliš brzy.

Zdravotní účinky:

Tato poloha zlepšuje proudění krve i lymfy. Tekutin, které vyživují a revitalizují buňky v celém těle. Také rozšiřuje hrudník a posiluje plíce, tím vylepšuje dýchání a detoxikační schopnost těla. Lépe řečeno navrací tělo k jeho přirozené schopnosti zbavovat se nepotřebného či nežádoucího. Tato poloha také protahuje svaly na zadních stranách nohou a tím odstraňuje tlak na sedací nerv. Může tedy ulevit od bolesti v kříži či bedrech.

Pozice psa jemně buduje svaly ramen, paží, břicha, zad, stehen a lýtek. Protahuje a uvolňuje páteř, nejvýznamnější energetický kanál v těle. Je to životně důležitá funkce, která podporuje volný tok informací mezi tělem a mozkem. V některých případech může poloha psa poskytnout úlevu od bolesti hlavy. Tato poloha také uklidňuje rozbouřenou mysl. Převrácené polohy nám umožňují změnu úhlu pohledu na svět a někdy převracejí i tok myšlenek.

Kontraindikace:

Lidé trpící neléčeným vysokým krevním tlakem, mají slabé kapiláry v očích, oddělenou sítnici, nebo jakékoli jiné infekce nebo záněty očí a uší by se měli cvičení psa vyhnout. Také ti s nedávným nebo chronickým zánětem nebo poraněním na rukách, zápěstí, ramenech, zádech, bocích, kolenech, nohách nebo kotnících by měli počkat až do úplného uzdravení.

Tři kroky k dokonalému psu

Ve třech krocích, které vás chci naučit, se naučíte v poloze psa tváří dolů uvolnit. Naučíte se správně používat dech pro uvolnění a posílení páteře. Najdete stabilitu a klid. Ovládnete, nebo spíš pochopíte svoje tělo a vylepšíte nejen jeho postoj, ale i váš životní postoj vůči okolnímu světu.

1. Kočka a 3 dechy pro lepšího psa

Začněte v poloze kočky (marjariasana). Naučte se vždy pokládat ruce přesně na úroveň ramen, na šířku ramen od sebe, přímo pod ramena. Položte kolena na úroveň boků a chodidla položte na šířku boků od sebe. Tohle je pro začátek nejjednodušší a nejlepší výchozí poloha pro psa. Nebudete tak nikdy pochybovat o tom, jestli je pozice vašich chodidel a dlaní správná.

Je vaše pánev uvolněná?

Uvědomte si celou oblast pánve, bedra, břicho a horní stehna. Ve většině jógových ásan by měla být rovnováha mezi uvolněním, flexibilitou a sílou. Pro uvolnění a zároveň posílení pánve a bederní oblasti výborně slouží nácvik břišního dechu pomocí břišních svalů.

Uvolněte břišní svaly

Nechte tělo samovolně nadechnout jenom díky uvolnění břišních svalů. Záda se přirozeně prohnou. Svaly mezi obratli se protáhnou a uvolní. Pánev se rozšíří a stehna se mírně oddálí od sebe. Uvolní se kyčle. Kromě toho se také rozproudí krevní oběh, uvolní se veškeré napětí v dolní polovině těla a případné bolesti nebo ztuhlá místa v této oblasti by se měly začít uvolňovat. Břišní dech navíc pomáhá proti otokům nohou a křečovým žilám.

Zpevněte břišní svaly

Díky zpevnění břišních svalů tělo vydechne. Soustřeďte se v tuto chvíli pouze na břišní svaly. Pozorujte bedra a pánev. S výdechem se pánev mírně podsadí a trochu rozšíří. Nadechujte a vydechujte několikrát za sebou. Uvědomujte si vliv dechu na tělo a vliv těla na dech. Tímto cvičením vybudujete pevný, ale pružný střed těla. Posílíte páteř, uvolníte kyčle, umožníte lepší proudění energie ve vašem těle, masírujete všechny vnitřní orgány a tím podporujete látkovou výměnu. Tělo zároveň přijímá mnohem více kyslíku a je mu tak umožněno vyživovat všechny buňky. Díky pořádnému výdechu se vytlačuje všechen oxid uhličitý z těla a tím se významně snižuje překyselení organismu.

Uvědomte si šířku svého hrudníku

Hrudník máme často sevřený. Lidé, kteří trpí nízkým sebevědomím, se hrbí a mají ramena schoulená a slabá. Mají také ale málo prostoru pro srdce. Lidé, kteří jsou do všeho moc hr, zase trpí ztuhlými lopatkami a bolestmi ramen, mají „srdce pro všechny“, ale bohužel nesou všechny starosti na vlastním „hrbu“. Lidé, kteří trpí strachem a stresem mají často zablokované lopatky, bolavou šíji a trpí bolestmi hlavy. Všechny tyto emoční trable ovlivňují naši „střechu“. Správná práce s dechem spojená se správným pohybem těla by ze střechy mohla udělat psa.

Uvědomte si žebra, lopatky, ramena i celé paže. Rozšiřte a uvolněte ramena. Pomalu a vědomě začněte ohýbat ruce v loktech a snižovat ramena. Lokty nechte směřovat od těla do stran. Nechte hrudník pomalu otevírat a tělo nadechovat. Hrudní dech bude probíhat samovolně, pouze díky pohybu. Nemusíte dech nijak ovlivňovat. Pozorujte všechny části vašeho těla a sledujte, jak se vzájemně ovlivňují a jak při pohybu spolupracují. Pokuste se úplně uvolnit ramena i lopatky.

Uvědomte si všechny obratle

S výdechem začněte pomalu narovnávat a protahovat ruce, plynule přejděte do protipolohy a naopak teď záda vyhrbte. Uvědomte si svoje lopatky a prostor, který nyní získaly. Pokuste se celou dobu sledovat pohyb lopatek a jejich propojení s rameny. Vnímejte každý obratel páteře.

Nádech do podklíčků nám dává nadhled

Podklíčkový dech pomáhá prodloužit páteř. Uvolňuje šíji a často pomáhá proti bolestem hlavy. Zvyšuje kapacitu plic a je proto užitečný nejen astmatikům. Pro příjemný prožitek v poloze protahujícího se psa potřebujeme pružnou a uvolněnou páteř a silné a pružné meziobratlové svaly. Svaly mezi obratli mají tendenci ochabovat se ztrátou pohybu při sedavém zaměstnání, ale také pod váhou těžkých myšlenek. Člověk, který moc přemýšlí má také tendence se hrbit, protože je jeho hlava těžká a srdce nemá moc prostoru se projevit. Hrudník proto ochabuje a hlava ohýbá páteř. Tuhnou ramena a lopatky. Páteř má tendenci vychylovat se do strany při jednostranném pohybu, ale také jednosměrném způsobu myšlení a neochotou měnit názory. Přikláníme se stále na stejnou stranu. Většinou na tu svou nebo tu silnou, záleží na tom, co je pro nás z nějakého důvodu výhodné a poskytuje nám to určitý druh ochrany. Pružnou páteř mají lidé, kteří se umí přizpůsobit. Jenou jdou tam a podruhé onam. Nikdy nevědí, kam to bude a tak musejí být připraveni. Vyžaduje to určitý druh síly, a proto je jejich páteř většinou i celkem pevná. Nádech do podklíčků pomáhá prodloužit páteř a tím docílit určitého rozhledu. Odlehčuje hlavu a tím i tíhu myšlení. Prodlužuje a uvolňuje krk a tím přináší i ochotu občas se více rozhlédnout po jiných řešeních. Uvolňuje a rozšiřuje ramena a tím dává prostor srdci.

Nadechujte a vydechujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné.

Rozhlédněte se

S nádechem zvedejte bradu vzhůru. Mějte široká ramena. Pokuste se uvolnit tělo. Pohybujte pouze hlavou, zbytek těla nechte v klidu. Tento dech je poměrně mělký.

Uvědomte si váhu hlavy

S výdechem nechte hlavu pomalu ztěžknout. Pokuste se zapojit co nejméně svalů. Tělo je stále klidné. Opakujte několik nádechů a výdechů. Uvědomte si, že se tělo nadechuje jenom díky vlastnímu pohybu. Uvědomte si rozsah dechu.

2. Dechová vlna pro zdravou páteř

Krásné je spojit všechny tři typy dechu v jednu dechovou vlnu a užít si pohyb spojený s dechem. Toto cvičení dovolí energii proudit centrálním kanálem. Uvolňuje páteř, meziobratlové svaly, bedra a všechny klouby. Posiluje střed těla a tím odstraňuje bolesti zad. Posiluje ramena a zápěstí a připravuje nás tak na psa. V neposlední řadě posiluje plíce a pomáhá obnovit přirozený dech.

Zvládnutí této sestavy velmi přispívá k uvolnění v pozici psa. Cvičte sestavu denně a nebudete mít se psem, ani se zády žádný problém.

Uvolnění v sedu na patách

Posaďte se na paty a protáhněte ruce před sebe. Ramena jsou široká a hrudník je otevřený. Ruce volně leží na podložce na šířku ramen od sebe.

Vzhůru do kočky

Začněte s nádechem do břicha. Zapojte stehenní svaly a podsaďte pánev. Zakulaťte záda. Oddělíte tak obratle od sebe a svaly mezi obratli se mohou uvolnit. Váhu těla teď nesou stehna. Ruce jsou uvolněné a lehce leží na podložce.

Zapojte břišní svaly

Nadechujte do hrudníku. Zpevněte břišní svaly a přeneste váhu na ruce. Rozšiřte hrudník a lopatky. Krk zůstává uvolněný. Uvolněte pánev a vytáhněte se z pasu dopředu přes ramena. Je dobré si uvědomit, že než se páteř prohne, je potřeba ji prodloužit a uvolnit meziobratlové svaly.

Otevřete hrudník

Uvědomte si celou hruď a nechte pánev klesat dolů. Pokuste se úplně uvolnit páteř.

Zvedněte hlavu vzhůru

S nádechem do podklíčků zvedněte bradu vzhůru. Uvolněte páteř a nechte pánev ztěžknout. Vytáhněte se z pasu. Rozhlédněte se.

S výdechem zpátky na paty

Cesta zpátky je stejná jako cesta tam. Začněte od břicha. Zpevněte břišní svaly a pomalu vydechujte z břicha a současně zvedejte pánev. Pánev se začne podsazovat a záda se postupně zakulatí.

Vydechujte z hrudníku. Zakulaťte záda.

Pomalu se přeneste přes kulatá záda zpátky na paty.

Dovydechněte z podklíčků.

Posaďte se na paty. Všechen vzduch nechte odejít z těla ven. Uvolněte se.

Zádrž dechu

Při delší praxi a zvládnutí dechu můžete zařadit zádrž dechu po výdechu i po nádechu. Schopnost vašeho těla zhluboka dýchat se bude postupem času zlepšovat a tělo si samo řekne o zádrž dechu. Časem si budete chtít polohu vychutnat a zároveň tím přidáte vaší praxi větší hloubku. Nejdůležitější fáze dechu jsou právě jeho zádrže. V zádrži po nádechu tělo získává příležitost rozvést kyslík po těle. V zádrži po výdechu má tělo možnost uvědomit si pocit dostatku a naprostého klidu.

Uvolnění v dřepu

Dřep je výborná relaxační poloha. Uvolnění v této poloze protáhne kyčle, uvolní pánev a páteř, uleví obratlům, lopatkám, ramenům, krku a šíji.

Z kočky přejděte na špičky chodidel a pomalu přejděte do dřepu. Vytočte špičky od sebe a paty k sobě a vytočte kolena do stran. Nechte pánev klesnout co neníže a páteř obratel po obratli pomalu přejít do předklonu. Hlavu nechte volně viset a uvědomte si její váhu. Ramena jsou v této poloze úplně uvolněná a lopatky také. Nadechujte se zhluboka a vydechujte všechen vzduch. Zapojte do nádechu a výdechu celé tělo. Nechte ho rozšiřovat do všech směrů s nádechem a s výdechem vymačkejte z těla všechen vzduch. Pro hlubší relaxaci zapojte udžají dech. Zpomalte nádech a výdech tím, že zúžíte hrdlo a vytvoříte v krku úzký průduch, který dech zbrzdí. Váš dech začne vydávat zvuk podobný například šumění moře. Nechte se chvíli unést zvukem vašeho dechu.

3. Z kočky do psa

Postavte se na všechny čtyři. Ruce položte na úroveň ramen a kolena na úroveň kyčlí, chodidla položte na podložku na šířku boků od sebe (viz. krok jedna). Rozšiřte ramena. Uvolněte krk a lopatky a odsuňte lopatky do stran dál od sebe. Nadechněte se zhluboka postupně do břicha, do hrudníku a do podklíčků, tak jak jste se naučili při dechové vlně, rozšiřte celé tělo do prostoru a uvědomte si, jak se při tom páteř prodlužuje. Svaly mezi obratli mají nyní možnost se uvolnit.

S výdechem začněte pomalu odsouvat pánev dozadu až k patám a pomalu zvedejte pánev vzhůru. Páteř se začne prohýbat a nohy budou při tom pokrčené. Dostanou tak příležitost zvyknout si na změnu polohy. Uvědomujte si každý milimetr pohybu. Vnímejte každý kousek vašeho těla a pohyb uvnitř. Užívejte si pohyb od začátku až do konce. Vnímejte ramena, pánev, kyčle a všechny klouby, celou páteř a všechny obratle.

Nechte kolena pokrčená a pohybujte se. Pohybujte s rameny a uvědomujte si lopatky. Střídavě protahujte nohy a uvolňujte veškeré napětí, které se v nich začne objevovat. Pohybujte s pánví a protahujte obě strany těla. Vaše tělo vám samo napoví, jakým směrem a jak se chce pohybovat.

Udržte ramena co nejširší. Vytáhněte pánev co nejvýš a přeneste váhu co nejvíce na nohy. Uvolněte páteř. Ruce se jemně opírají o podložku. Představte si, že se do vašich stehen opírá silný vítr. Vystrčte zadek a pokuste se rozšířit pánev. Uvědomte si vaše stehna a pokuste se je oddálit od sebe, zatímco chodidla zůstávají stále na stejném místě.

Co je však nejdůležitější, užívejte si pohyb a každou polohu. Jóga je o radosti z pohybu, není o bolesti. Je o uvolňování a prožívání volného proudění energie v těle. Sami znáte nejlépe svoje tělo. Každé je jiné. To vaše je úplně jiné než tělo kohokoli jiného na celém světě. Každé tělo má úplně jiné vzpomínky, je jinak vyvinuté, má jiné kvality a přednosti, má svou vlastní jedinečnost. Nesnažte se vyrovnat nikomu jinému. Buďte sami svou vlastní jedinečností a nebojte se ji prožít.