Jak můžeme používat dech jako emoční barometr

Autorem tohoto článku, jehož překlad si nyní můžete přečíst, je Rolf Sovik, prezident a duchovní ředitel Himalájského institutu a klinický psycholog v soukromé praxi. Studoval jógu v USA, Indii a Nepálu. Má diplomy z filosofie, hudby, východních studií a klinické psychologie.  Je autorem knihy Moving Inward a spoluautorem knihy Yoga: Mastering the Basics a autorem článků pro server Yoga International.

Bolest negativních emocí – naše smutky, úzkosti, žárlivosti, hněv – je stejně skutečná jako fyzická bolest. Přestože se snažíme vyléčit emocionální bolest stejně přirozeně, jako léčíme vymknutý kotník nebo infikovaný zub, emocionální bolest může být často obtížné zmírnit. Když cítíme úzkost například, může být těžké rozpoznat, co naši úzkost vyvolává. Hněv má často více co do činění s hájením území, než s terčem našeho hněvu. A smutek nad ztraceným vztahem lze snadno zaměnit s hořkostí nebo žízní po novém partnerovi. Pokud chceme rozpoznat emocionální bolest, musíme se ji naučit sami jasně vidět.

Zmírnění emoční bolesti je mnohem obtížnější, když na ni reagujeme defenzivně. Dvě běžné metody pro řešení tohoto druhu bolesti - potlačení emocí nebo jejich projekci na svět kolem nás - poskytují pouze dočasnou úlevu. Potlačení emocí je snaha vyloučit nepříjemné myšlenky a pocity z vědomí (snažíme se na ně nemyslet), ale oni se opět objeví v momentě, kdy nejsme ve střehu. Projekcí zase přehazujeme příčinu svých pocitů na někoho nebo něco mimo nás, například řvaním v golfovém klubu po špatné střele. Projekcí hněvu v klubu se snažíme oddělit se na okamžik od své frustrace ze špatné střely, to však nic nevyřeší.

I když jsou negativní emoce tak bolestné, nabízejí nám dobrou příležitost ponořit se pod povrch mysli a zkoumat oblasti života, jimž se obvykle vyhýbáme. Když ji využijeme, můžeme se naučit jasně vidět sami sebe a vyřešit naše negativní emoce u jejich zdroje. Když se však zůstaneme pod vlivem obranné reakce nebo se necháme přemoci nepříjemností svých emocí, ztratíme nadhled. Jóga nabízí praktickou alternativu: možnost řídit bolest spojenou s negativními emocemi tím, že si stále více uvědomujeme způsob, jakým právě v každém okamžiku dýcháme. Dýchání nám může pomoci zmírnit reakce našich obranných mechanismů a zaměřit se na příčiny emocionální bolesti. Pojďme se podívat na to, jak to funguje.

Emoce a dech

Negativní emoce mají okamžitý účinek na dýchání. Pamatujete si, jakým způsobem se vaše dýchání změnilo, když jste naposledy vyletěli z kůže, byli jste vyděšeni hlasitým zvukem, nebo jste se cítili zahlceni přívalem emocí? Když se soustředíme na zvládnutí znepokojující události, hluboké, silné nebo rychlé nádechy mění energetickou rovnováhu v těle. Na okamžik zvyšují naši pozornost, připravují nás jednat nebo nám umožňují ventilovat emoční energii.

Takovéto změny dýchání byly rozpoznány západní vědou již před mnoha desítkami let. Například studie s názvem "Vliv emocí na dýchání" byla zveřejněna v roce 1916 v prvním vydání časopisu Journal of Experimental Psychology (magazín experimentální psychologie). V něm Annette Felecky ilustrovala, jak silné emoce mění řadu nejdůležitějších charakteristik normálního dýchání. Všimla si, že v závislosti na emocích, můžeme dýchat rychleji, vzdychat, lapat po dechu nebo dokonce přestat dýchat úplně. V roce 1986 Italští výzkumníci naznačili, že i nevědomé emoce (emoce, které se plně neprojevily, nebo byly potlačeny) mohou mít podobný vliv na náš způsob dýchání.

Znalost toho, že můžeme ovlivnit svou emocionální reakci prostřednictvím pozorování dechu a vědomou změnu dýchání, je již mnohem méně rozšířená. Z větší části je práce v této oblasti omezena na studium úzkostných poruch, hyperventilace a několik dalších poruch duševního charakteru. Lékařské texty, týkající se dýchání, se jen zřídkakdy zaměřují na vědomí dechu, a ani mezi zkušenými jogíny není mnoho těch, kteří by se automaticky obraceli na způsob dýchání, když prožívají emocionální bolest. Provedení "několika hlubokých nádechů" když jsme rozrušení, máme stále ještě v povědomí jako trocha lidové medicíny.

Vědomí dechu

Jakmile je dýchání ovlivněno emocemi, bývá obvykle na samém okraji vědomí. Ale pokud se chystáme využít dechu v momentě emoční tísně, je důležité naučit se jej snadno přenést na vědomou úroveň. To lze provést tím, že z očistných a blahodárných pocitů, které dýchání přináší, vytvoříme známý referenční bod. Každodenní praxe je klíčem: dává nám příležitost sledovat uvolněný způsob dýchání a umožňuje nám pozorovat vztah mezi dýcháním a emocemi stejně tak, jako laboratorní prostředí umocňuje čistotu prostředí, v němž lze pozorovat výsledky experimentů.

V uvolněném stavu vědomí proudí dech s uspokojující lehkostí. Vzduch se hojně pohybuje z plic a do plic. Zdá se, že jeho přísun je neomezený. Naše identitu jako dýchajícího jedince je v bezpečí – opakem jsou pocity, které prožíváme, když jsme pod vlivem emocionálního stresu.
Dýchání nám poskytuje bohaté informace o stavu těla a mysli. Když pozorujeme svůj dech, nejenom že můžeme vnímat tichý rytmus výdechu a nádechu, ale můžeme také pozorovat bariéry a komfortní zóny, které se vytvořily v těle: jemné stažení, které svírá hrudní stěny, svalové omezení, jež se začne pomalu uvolňovat při hlubokém dýchání, nebo naopak komfort, jež nám dává uvolněné břicho. Cítíme tu vše prostupující touhu každé části těla dýchat. A cítíme uvolnění či omezení své mysli v absolutním souladu s dechem.

Dechová praxe

I když se mechanika uvolněného dýchání liší v závislosti na držení těla, mnoho základních charakteristik uvolněného dýchání jsou na něm nezávislé. Procvičujte dýchání v sedu nebo v lehu na zádech a držte se následujících pokynů:

• Zavřete oči. Uvolněte břicho, záda a boční strany hrudního koše. Dovolte si prožívat očistné a vyživující účinky každého výdechu i nádechu.
• Uvědomte si, že žádný nádech ani výdech nemusí být dokonalý. Další brzy opraví jakékoli omezení či nedostatek .
• Ať je váš dech hluboký a hladký a plyne nepřetržitě.
• Pozorujte, že jakmile je váš dech plynulý a nepřerušený, nemůže být snadno narušen. Tlak proudících myšlenek a emocí se postupně snižuje.
• Uvědomte si plynutí času. Jste pevně zakotveni v současnosti, namísto toho, abyste naháněli čas nebo jej předháněli.
• Všimněte si, že když jste se svým dechem, očekáváte od sebe daleko klidnější a bdělý stav – stáváte se pozorovateli.

Pokračujte ve sledování svého dechu tak pět až deset minut. Vnímejte dech tak, jako by dýchalo celé vaše tělo.

Vnímání dechu v akci

Uprostřed emocionální reakce je dýchání radikálně odlišné, než v období klidu. Výbuch energie aktivuje svaly hrudníku a výrazně zvyšuje rychlost a hloubku dýchání, které se pak stává omezeným, nerovnoměrným nebo trhaným.

Výsledkem každodenní praxe však bude zjištění, že dýchání vám dává příležitost k vědomému obnovení normálního dýchání. To může snížit ochranitelské potřeby, které doprovázejí narušené dechové vzorce a také zmírnit nutkání jednat nebo potlačit negativní emoce, bez ohledu na následky. Zde jsou strategie pro řešení tří běžných příčin emoční tísně: hněvu, úzkosti a smutku.

Hněv

Buďte k hněvu pozorní. Často bývá signálem skrytého zranění nebo potřeby, ale může to být také jednoduše pohodlný způsob, jak získat, co chcete. Můžete být také žhavým reaktorem, který se snadno rozzlobí nebo naopak tím chladným, jehož hněv málokdy dosáhne bodu varu. Váš hněv se může manifestovat jako netrpělivost nebo možná výbuch vzteku, ale jakoukoliv formu na sebe vezmou, výbuchy hněvu jakéhokoli druhu mohou být trapně neúčinné a kromě toho také docela vyčerpávající.

Jóga nabízí techniku, která vám může pomoci zvládnout výbušnost hněvu a poskytne vám cenný čas, ve kterém můžete zpracovat situaci bez ztráty kontroly. Touto metodou je vnímání proudu vzduchu v nosních dírkách. Zkuste to právě teď. Vnímejte dech proudící ve vašem chřípí jen minutu nebo dvě a vaše soustředění se ihned obrátí na proces odehrávající se uvnitř vás. Když se zlobíte, zaměření tímto způsobem vám může dát čas k tomu, abyste získali jasnější pohled na události, které se odehrávají kolem vás. Naučte se přesunout vaši pozornost na dech v nosních dírkách, když se ve vás začne budovat hněv. To vám pomůže analyzovat zdroje vašeho rozrušení, zvážit výhody a nevýhody uvolnění svého hněvu a získat dostatečná odstup k tomu, abyste zvolili vhodnou reakci.

Akutní úzkost

Úzkost je vždy o budoucnosti: cítíme úzkost, protože vnímáme nebezpečí, které nás čekají. Když nás přemůže úzkost, vede k pocitu bezmocnosti. Co můžeme dělat, když jsme přemoženi úzkostí?

Dobrá strategie je přesunout pozornost na dýchání tak často, jak je to jen možné – postupně to pomůže uklidnit znepokojení a pocit, že jste ztratili kontrolu. Lehněte si a sledujte dech šest až osmkrát denně. Posaďte se na pět minut do křesla, zavřete oči a sledujte svůj dech. Projděte se po ulici klem vašeho bloku a sledujte svůj dech. Dovolte nádechu a výdechu aby vás uklidnili a přenesli do současnosti, abyste byli schopní myslet a jednat jasně a rozhodně.

Smutek a deprese

Smutek je pocit ztráty. Deprese je vytěsnění emocionálních reakcí, když se pocit ztráty jeví jako neřešitelný problém. V obou případech je vnější zdání nečinnosti a lhostejnosti, která často charakterizuje tyto dva stavy, ošidné – mysl je aktivní, probírá události znovu a znovu ve snaze je přijmout. To ovlivňuje dech tím, že se vytvoří krátké pauzy – okamžiky, v nichž jsme se ztratili v myšlení, chvíle, během kterých je přísun energie, kterou potřebujeme k tomu, abychom se cítili kompletní, jemně přerušen. Budete se cítit lépe, když použijete vědomé dýchání k udržení konstantního toku dechu. Zaveďte pravidelné tréninky. Nechť se pro vás stanou náhlé vzdechy či hluboké nádechy upozorněním na skutečnost, že vaše přirozené dýchání bylo přerušeno. Nebojujte sami se sebou. Podpořte svůj dech a dovolte mu proudit bez přestávky, abyste se mohli osvobodit od únavy a smutku a obnovili jste přísun energie.

Závěrem

Interakce mezi emocemi a dýcháním je obvykle nedobrovolná my tomu většinou nevěnujeme příliš pozornosti. Návyk věnovat pozornost dechu může snížit energetické ztráty a pomoci nám lépe zvládat emoce. Klíčem je rozvíjení každodenní praxe vědomého dýchání, na kterou se můžeme spolehnout, když nás rozruší stresující události. Deseti minutová praxe uvolněného vědomého dýchání jednou nebo dvakrát denně – použijte tipy, uvedené v tomto článku a ušijte si své dechové dovednosti na míru podle toho, v jaké se ocitnete situaci.

Dechové strategie pro zapuzení bolesti

Zdroj nesnází: hněv
Strategie: Jakmile se začne objevovat hněv, buďte si vědomi proudu vzduchu v nosních dírkách.

Zdroj nesnází: akutní úzkost
Strategie: Praxe uvolněného vědomého dýchání po celý den (6-8 krát denně, nebo dokonce každou hodinu).

Zdroj nesnází: smutek
Strategie: Dýchejte plynule tak, aby byl vás dech nepřerušovaný a dovolte dechu, aby se rozvinul a prohloubil; především – žádné pauzy.

Zdroj utrpení: fyzické bolesti
Strategie: Prohlubte dech; pak směrujte dech k bolesti, než abyste s ní bojovali.

Autor: Rolf Sovik
Zdroj: https://yogainternational.com/article/view/how-to-use-your-breath-as-an-...